Osećate se uznemireno ili uzbuđeno? Pokušajte da primenite sledeće strategije za kontrolu emocija.

Svi smo bili tu: “odlepili” smo zbog nečega što nam se dogodilo—zbog nečega što je neko uradio, rekao ili nije uradio za nas. Prestrašeni smo ili ljuti, ili se osećamo poraženo—naše emocije su nas preplavile. Šta uraditi kada emocije odu van kontrole?

Postoji mnogo načina da bolje upravljamo svojim emocijama: na primer, možemo da razvijemo veštine pozitivnog mišljenja (ne bi trebalo brkati sa pozitivnim afirmacijama!), uokviravanje i otpornost, ali ove prakse je potrebno vežbati određeni (nekada duži) vremenski period.

Naravno, naučiti ove veštine je sjajna ideja, ali možda niste sigurni kako to da učinite, ili niste još uvek na tom mestu kada mislite da možete da počnete da učite. Šta je onda ono što odmah možete da uradite kako bi se obratili svojim emocijama koje su “podivljale”?

Evo nekoliko saveta zasnovanih na naučnim istraživanjima:

1. Presecite spirale negativnih misli i emocija

Kada se loše stvari dogode, mi se nekada “zaglavimo” u ruminacijama, ili neprestanim negativnim mislima o tim događajima, stalno iznova “vrteći u glavi” to što se dogodilo—ili što je moglo da se dogodi—i tako u krug.

Često su baš ovi ruminativni krugovi ono što pobuđuje emocije, a ne sam događaj. Tako, da bismo kontrolisali te emocije, mi samo moramo da prestanemo da mislimo te misli koje ih pokreću. Naravno, to je mnogo lakše reći, nego stvarno učiniti.

Jedna od strategija je “Kako se zove”. Može zvučati blesavo, ali imenovanje različitih objekata koje vidite u sobi može vam pomoći kao distrakcija—možete da preusmerite svoju pažnju na neke druge stvari, kako bi se odmorili i smirili. Druga strategija je da preusmerite svoje misli kako bi ustali, uradili nešto, ili uneli neke promene u svoju sredinu: na primer, možete da odete do toaleta, ili ako situacija to dozvoljava, u kratku šetnju. Ovaj pristup vam može pomoći da se za jedan trenutak “resetujete” i da uputite svoje misli u drugom pravcu.

2. Duboko udahnite i izdahnite

“Samo duboko dišite” može zvučati kao banalna rečenica, ali duboko disanje aktivira parasimpatički deo centralnog nervnog sistema, što pomaže smirivanju snažnih negativnih emocija, kao što su anksioznost i bes. Duboko disanje je ključno kada je u pitanju upravljanje izazovnim emocijama.

Pošto je mozgu teže da pravi dobre, racionalne odluke kada su emocije na prednjem sedištu auta, veća je verovatnoća da ćemo doneti ispravne odluke ako pre donošenja odluke par puta duboko udahnemo i izdahnemo. Kada emocije počnu da vas preplavljuju, stanite malo. Dišite duboko par minuta, i umirite te snažne emocije kako bi pažljivo odlučili šta ćete sledeće uraditi.

3. Kultivišite pozitivne emocije

Kada uspete da se malo smirite, i ponovo počnete jasno da razmišljate, od pomoći je da pokušate da kultivišete pozitivne emocije u datoj situaciji, kako biste pobedili negativne emocije. Jedan od načina da ovo postignete jeste da gledate/pronađete nešto pozitivno u situaciji ili u tome što vam smeta. Na primer, da li vam je šef na poslu rekao da ponovo uradite nešto što ste već uradili? Pozitivno u ovome može da bude to što ćete bolje uvežbati radni zadatak i postati bolji u svom poslu u budućnosti. Ili, da li vas je uznemirilo nešto što vam je partner uradio ili rekao? Ovo može biti sjajna prilika da unapredite svoje komunikacione veštine i iskažete svoje potrebe u vezi.

Nije uvek lako naći pozitivne aspekte situacije, ali ako možete da to uradite, to je dobar način da kultivišete pozitivne emocije.

Još jedan način da ovo uradite jeste da ubacite neke pozitivne emocije u trenutak sa smešnim video-klipom ili inspirativnom fotografijom. Ove male, pozitivne stvari mogu da vam pomognu da se snažne negativne emocije “izduvaju”.

Ako se osećate loše, uradite nešto što stvara malo sreće, tako da možete da počnete da se vraćate onom “uobičajenom Ja”.

4. Praktikujte prihvaćenost

Izgleda kontraintuitivno da prihvatamo stvari koje nas iritiraju ili prave probleme, ali to je zaista dobar savet—“prihvati stvari koje ne možeš da promeniš”—kada želite da kontrolišete svoje emocije. Bez obzira koliko smo uznemireni ili uzbuđeni, naše emocije neće moći da promene stvari koje se ne mogu promeniti. Zato zapitajte sebe: Koji deo ove situacije se ne može promeniti?

Podsetite sebe da prihvatite te stvari i da se fokusirate na ono što možete.

5. Ostavite kafu i gazirana pića

Kofein nam daje energiju. Naravno, energija je dobra stvar sama po sebi, ali od kofeina možete dobiti “nervoznu energiju”—energiju koja je slična osećanjima anksioznosti i panike. Ako se osećate previše nervozno, i ne znate šta bi mogao da bude uzrok tome, može biti da je do kofeina.

Ako se osećate da ste pod stresom zbog nečega, kofein može da pogorša te emocije, i zbog toga što kofein negativno utiče na vaš san. Kada ne spavate dobro, onda i ne upravljate emocijama dobro, tako da osećanja mogu da odu van kontrole mnogo lakše.

Zato ograničite unos kofeina, jer je to još jedan dobar način da upravljate svojim emocijama.

6. Povisite svoj puls fizičkom vežbom

Ako se još uvek osećate uznemireno i ne možete da upravljate svojim emocijama, pokušajte sa fizičkom vežbom, jer je to odličan način da poboljšate raspoloženje. Idite na trčanje, dižite tegove, ili probajte bilo koju aktivnost koja će malo da vam podigne puls, jer što je trening intenzivniji, to će imati jači uticaj na vaše raspoloženje (naravno, ovo ne znači da bi trebalo da se iscrpljujete do granica izdržljivosti). Fiziološke promene koje se dešavaju u vašem telu su u stvari odlično rešenje za vaše emocije, kada sve ostale strategije za upravljanje njima “padnu u vodu”.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201810/how-control-your-emotions-when-they-are-out-control