Okolnosti nas ne definišu. Šta god da se desi u životu, mi imamo moć da biramo svoj stav prema tome. Koja je onda razlika između nekoga ko ostane pun nade iako mnogo pati i osobe koja “nagazi” svoj prst na nozi i ostane ljuta na sebe ceo dan?

Odgovor se krije u misaonim obrascima osobe.

Psiholozi koriste termin “kognitivne distorzije” da bi opisali iracionalne, “napumpane” misli ili uverenja koja remete jasnu percepciju stvarnosti, obično na negativan način. Kognitivne distorzije su uobičajene, ali ih je teško prepoznati, ako ne znate gde da tražite. Mnoge od njih se pojavljuju kao automatske misli. One su nekada toliko postale deo nečije prirode, i postale su navike, da osoba nema osećaj da može da ih promeni. Mnogi od nas misle da je to tako kako jeste i da ne može da se menja.

Kognitivne distorzije mogu imate posledice po mentalno zdravlje, i da izazivaju povećan stres, depresiju i anksioznost. Ako ih ne proveravamo, ove automatske misli i obrasci mogu da postanu ukorenjeni i da negativno utiču na naše racionalne, logične obrasce mišljenja i naše odluke u vezi s tim.

Evo liste od 20 najčešćih kognitivnih distorzija.

1. CRNO-BELO MIŠLJENJE. Osoba koja ima ovu vrstu mišljenja često vidi svet kao crno-beo. Nešto je ili dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, sve ili ništa. Crno-belo mišljenje ne može da uoči da u svemu uvek postoji nekoliko nijansi sive, a te nijanse postoje između crne i bele boje. Videvši samo dva moguća ishoda, ili dve moguće strane nečega, osoba ignoriše ono u sredini—što je možda i najrazumnije rešenje.
2. PERSONALIZACIJA. Kada se upusti u ovaj način mišljenja, pojedinac ima tendenciju da sve shvata lično. On ili ona mogu da objašnjavaju sve što drugi ljudi rade kao rezultat njihovih akcija ili ponašanja. Ova vrsta mišljenja takođe može da utiče na to da pojedinac krivi sebe zbog spoljnjih okolnosti koje su van njegove ili njene kontrole.
3. “TREBALO BI” IZJAVE. Misli koje sadrže “trebalo bi”, “moralo bi”, i sl. skoro uvek sadrže neku vrstu kognitivne distorzije. Na primer: “Trebalo je da stignem na sastanak ranije”, ili “Moram da izgubim kilograme kako bih bio/la privlačniji/a”.

Ovakva vrsta razmišljanja može da indukuje osećanja krivice i stida. “Trebalo bi” stavovi takođe su uobičajeni kada govorimo o drugima u našem životu. Ove misli mogu da budu nešto kao: “Trebalo je da me zove ranije”, ili “Trebalo bi da mi se zahvali za svu pomoć koju sam joj pružio”.

Ovakve misli mogu da vode osobu ka osećanju frustracije, besa i ogorčenja, a sve to kada drugi ne ispune njihova nerealistična očekivanja. Ma koliko to nekada puno želeli, mi ne možemo da kontrolišemo ponašanje drugih ljudi, pa mišljenje o tome šta bi drugi trebalo da rade i urade ne doprinosi našem mentalnom zdravlju.

4. KATASTROFIZIRANJE. Ovo se događa kada osoba vidi neki neprijatan događaj ili okolnosti kao najgori mogući ishod. Osoba koja katastrofizira može da padne ispit i da odmah pomisli kako će pasti ceo kurs. Ta osoba možda nije ni izašla na ispit, ali već veruje da će pasti—pretpostavljajući najgore, ili katastrofizirajući unapred.
5. PREUVELIČAVANJE. Sa ovim tipom kognitivne distorzije, stvari se preuveličavaju, ali ne do nivoa katastrofiziranja.
6. MINIMIZOVANJE. Ista osoba koja doživljava preuveličavanje, može takođe da minimizuje pozitivne događaje. Ove distorzije se nekada dešavaju zajedno. Osoba koja koristi kognitivnu distorziju minimizovanja može da misli: “Da, dobio sam povišicu, ali nije bila nešto velika, a ionako nisam dobar u svom poslu”.
7. ČITANJE MISLI. Ova vrsta distorzije se dešava kada pojedinac uzme ulogu vidovnjaka, pa misli da može da zna šta drugi ljudi misle. Pojedinac može da misli kako zna šta druga osoba misli uprkos tome što spolja ne postoji potvrda ove pretpostavke.
8. PRORICANJE SUDBINE. Čovek koji ima tendenciju da “proriče sudbinu” obično ignoriše sve pozitivne ishode, a predviđa one negativne da će se desiti. Takav pojedinac proriče da će se na kraju sve loše završiti. Pre koncerta ili filma, možete da ga čujete kako govori: “Znam da će se sve karte prodati pre nego što stignemo tamo”.
9. PRETERANA GENERALIZACIJA. Kada previše generalizujemo, mi dolazimo do zaključaka koji su zasnovani na jednom ili dva događaja, i pored činjenice da je stvarnost suviše složena za pravljenje takvih uopštavanja. Ako se prijatelj ne pojavi na dogovorenom ručku, ovo ne znači da se svaki sledeći put neće pojaviti. Izjave koje sadrže pretarane generalizacije često sadrže reči poput “uvek”, “nikad”, “svaki”, ili “svi”.
10. IGNORISANJE POZITIVNOG. Ekstremni oblik sve-ili-ništa mišljenja se dešava kada osoba ignoriše pozitivne informacije o svom učinku, događaju ili iskustvu, a vidi samo negativne aspekte. Osoba koja se upušta u ovu vrstu kognitivnih distorzija može da ne obraća pažnju na komplimente ili pozitivna potkrepljenja koja dobija.
11. FILTRIRANJE. Ova kognitivna distorzija, slična ingorisanju pozitivnog, dešava se kada osoba filtrira informacije, negativne ili pozitivne. na primer, osoba može da posmatra povratne informacije o završenom zadatku u školi i da isključi sve pozitivne komentare, da bi se fokusirala samo na jedan kritičan/negativan komentar.
12. ETIKETIRANJE. Ova distorzija, nešto ozbiljniji oblik preterane generalizacije, dešava se kada osoba etiketira nekoga ili nešto, a da se to zasniva samo na jednom događaju ili iskustvu. Umesto da pomisli kako je npr. samo učinila jednu grešku, ta osoba će automatski sebe etiketirati kao gubitnika.
13. KRIVLJENJE. Ovo je suprotno od personalizacije. Umesto da vidi sve kao svoju krivicu, pojedinac će kriviti svakog drugog sem sebe.
14. EMOCIONALNO REZONOVANJE. Mešanje nečijih osećanja sa stvarnošću zove se emocionalno rezonovanje. Ako se osoba koja ovako rezonuje oseća uplašeno, mora da postoji velika opasnost. Ako se oseća glupo, onda za njega ili nju to mora biti istinito. Ova vrsta razmišljanja može da bude ozbiljna i može da se manifestuje kao opsesivna kompulzija. Na primer, ta osoba može da se oseća prljavo iako se u poslednja dva sata dva puta istuširala.
15. UVEK “BITI U PRAVU”. Ovaj misaoni obrazac utiče na to da pojedinac internalizuje njegova ili njena mišljenja kao činjenice i ne uspeva da razmotri osećanja drugih ljudi u debati ili diskusiji. Ova kognitivna distorzija može da učini stvaranje i održavanje zdravih veza veoma teškim.
16. GREŠKA NAKLONJENOSTI SEBI. Pojedinac koji je sklon ovoj kognitivnoj distorziji može da pripisuje sve pozitivne događaje njegovoj ili njenoj ličnosti/karakteru, dok sve negativne događaje vidi kao da su van svoje kontrole. Ovaj misaoni obrazac može da uzrokuje da osoba ne priznaje da čini greške ili da ima mane, i da živi u iskrivljenoj stvarnosti gde ne može da pogreši.
17. GREŠKA “NAGRADE NA NEBESIMA”. U ovom misaonom obrascu, osoba može da očekuje nebeske nagrade za žrtvovanje. Ljudi koji su skloni ovoj kognitivnoj distorziji stavljaju svoje interese i osećanja na stranu, nadajući se da će biti nagrađeni za svoju nesebičnost kasnije, ali mogu da postanu ogorčeni i ljuti ako se ova nagrada nikada ne pojavi.
18. GREŠKA PROMENE. Ova distorzija tvrdi da drugi ljudi moraju da se promene kako bi mi postali srećni. Ovakav način razmišljanja se obično posmatra kao sebičan, zbog toga što instistira, na primer, da drugi moraju da promene njihov raspored da bi se prilagodili vašem, ili da vaš partner ne sme da nosi njegovu/njenu omiljenu majicu, samo zbog toga što se vama ona ne sviđa.
19. GREŠKA PRAVEDNOSTI. Ova greška pretpostavlja da stvari moraju biti merene aršinima pravednosti i jednakosti, ali u realnosti stvari često tako ne funkcionišu.
20. GREŠKA KONTROLE. Neko ko vidi stvari da su iznutra kontrolisane, može da pogreši, jer se radi o stvarima koje su van kontrole te osobe, kao što su sreća ili ponašanje drugih ljudi. Osoba koja vidi stvari kao kontrolisane spolja može da krivi šefa za sopstveni loš radni učinak.

Kako promeniti misaone obrasce i kognitivne distorzije

Za mnoge, jedna ili više ovakvih kognitivnih distorzija će izgledati poznato. Možete lako upasti u jednu ili više zamki ovakvog mišljenja, ili znate nekoga ko to čini. Dobre vesti su da kognitivne distorzije ne moraju da vas vuku na dole.

Misaoni obrasci se mogu promeniti kroz proces kognitivne terapije koji se zove kognitivno restruktuiranje. Ideja iza ovog postupka se zasniva na prilagođavanju automatskih misli, jer onda tako možemo da utičemo na emocije i ponašanje. Ovo je osnova nekoliko popularnih formi terapije, kao što su kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) i racionalno-emotivne terapija (REBT).

Ako vidite da imate jednu ili više ovakvih kognitivnih distorzija, kao i da one utiču na vaše stanje anksioznosti ili depresije, ili nekih drugih problema sa mentalnim zdravljem, ohrabrujemo vas da razmislite o pronalaženju kvalifikovanog psihoterapeuta kome možete verovati i koji će vam pomoći da transformišete negativne misli i uverenja.

Prilagođeno sa: https://www.goodtherapy.org/blog/20-cognitive-distortions-and-how-they-affect-your-life-0407154