Svetlucanje u mraku je nešto što previše ljudi poznaje. Nesanica se odnosi na nemogućnost spavanja ili ostanka u snu, ili na tendenciju da se budite rano ili doživite san slabog kvaliteta.

Definicija

Nesanica je osećanje neadekvatnog sna ili sna slabog kvaliteta zbog jednog ili više od sledećeg: problema sa uspavljivanjem (inicijalna nesanica); problema sa ostajanjem u snu tokom noći (tekuća nesanica); buđenje rano (terminalna nesanica); ili san posle koga osoba se ne oseća odmorno i pored dovoljno sati sna. Da bi nesanica bila dijagnostikovana, ovi simptomi moraju da budu prisutni bar tri noći tokom jedne sedmice, a problemi sa spavanjem moraju biti prisutni bar jedan mesec. Svi ovi simptomi mogu da vode ka osećanju pospanosti, lošoj koncentraciji, iritabilnosti i nemogućnosti da se osetite sveže i odmorno posle buđenja.

Nesanica nije definisana satima sna ili time koliko vam treba da zaspite. Pojedincima trebaju različite količine sna i svi se razlikuju po zadovoljstvu snom. Ključna karakteristika nesanice je da osobe doživljavaju distres ili poteškoće u funkcionisanju kao rezultat lošeg sna.

Nesanica može da bude klasifikovana kao epizodična, perzistentna, ili povratna. Nesanica koja traje od jednog do tri meseca se naziva epizodičnom. Ako simptomi traju tri meseca ili više, nesanica je perzistentna. Nesanica se smatra povratnom ako se dve ili više epizoda dešavaju tokom jedne godine. Dijagnoza nesanice može da bude dodeljena nevezano za to da li se događa u paru sa nekim drugim poremećajem ili nezavisno od bilo čega.

Žene, stariji ljudi i pojedinci sa istorijom depresije imaju više šanse da pate od nesanice. Faktori kao što su stres, anksioznost, medicinski problemi, ili upotreba određenih lekova, mogu da povećaju verovatnoću pojave nesanice.

Otprilike jedna trećina odraslih doživljava neke od simptoma nesanice, a 6 do 10 procenata imaju simptome koji su dovoljno ozbiljni da budu dijagnostikovani kao poremećaj spavanja.

Simptomi

Dijagnostički kriterijumi za nesanicu uključuju teškoće u iniciranju sna, teškoće u održavanju sna, i prerano ustajanje sa nemogućnošću za povratak snu. Ove teškoće pri spavanju mogu da uzrokuju značajan stres i oštećenja u mnogim područjima funkcionisanja, uključujući socijalno, akademsko, ponašajno i profesionalno funkcionisanje.

Ljudi koji pate od nesanice imaju poteškoća sa nesanicom takođe teško ispunjavaju svoje dnevne obaveze, ili zbog toga što su previše umorni ili zato što imaju problema pri koncentraciji zbog nedostatka sna.

Nesanica može da uzrokuje smanjenje nivoa energije, iritabilnost, lošu orijentaciju, tamne krugove ispod očiju, promene u stavu tela, i vrtoglavicu. Nesanica takođe može biti povezana sa faktorima koji prekidaju san, kao što su psihološko ili kognitivno uzbuđenje. Na primer, osoba koja doživljava nesanicu može da bude preokupirana nemogućnošću sna, i time što više pokušava da zaspi, sve više ima frustracije, a san je sve više oštećen. Ponašanja kao što su provođenje dosta vremena u krevetu i dremanje, kao i misli kao što su strah od nesanice ili posmatranje sata, mogu još više produbiti teškoće sa snom.

Pacijenti koji pate od nesanice su evaluirani tako što su dali detaljnu medicinsku istoriju i istoriju sna. Istorija sna može da bude sakupljena iz dnevnika sna koje pacijenti popunjavaju svakodnevno ili putem intervjua sa pacijentovim partnerom, a tiče se količine i kvaliteta sna.

Uzroci

Određena stanja/poremećaji kod pojedinaca mogu povećati šanse za nesanicu. Sledeći primeri uključuju:

• Starost (nesanica se dešava češće kod ljudi starijih od 60 godina)
• Ženski pol
• Istoriju depresije

Postoje nekoliko mogućih uzroka nesanice:

• Džet-leg
• Rad u smenama
• Poremećaji u sklopu buđenja i sna
• Tuga i žalost
• Depresija ili velika depresija
• Stres
• Anksioznost
• Uzbuđenje
• Krevet ili spavaća soba koji nisu pogodni za san
• Nikotin, alkohol, kofein, hrana ili stimulanti pre spavanja
• Starenje
• Previše sna tokom dana
• Previše fizičke i intelektualne stimulacije pre spavanja
• Hiperaktivna štitna žlezda
• Uzimanje novih lekova
• Alkoholizam
• Neadekvatno izlaganje svetlosti tokom budnih sati
• Nagli prekid uzimanja lekova
• Lekovi ili neka druga vrsta medikacije zabranjene zakonom
• Prekid u režimu farmakoterapije
• Prekid sna uzrokovan različitim bolestima
• Sindrom nemirnih nogu
• Šlog
• Menopauza
• Gastrointestinalne tegobe
• Stanja u kojima je otežano disanje
• Teškoće koje uključuju hroničan bol, kao što je artritis
• Anksioznost

Situaciona ili epizodična nesanica može da se razreši sama od sebe i generalno se dešava kod ljudi koji privremeno doživljavaju jedno ili više od sledećeg:

• Stres
• Sredinska buka
• Ekstremne temperature
• Promene u sredini
• Problemi u rasporedu spavanja, kao što su oni u vezi sa džet-legom
• Propratni efekti uzimanja lekova

Hronična nesanica je mnogo složenija i često je proizvod kombinacije faktora, uključujući fiizčke i mentalne poremećaje. Jedan od najčešćih uzroka hronične nesanice je depresija. Drugi uzroci mogu biti artritis, bolesti bubrega, problemi sa srcem, astma, prekid disanja tokom sna, narkolepsija, sindrom nemirnih nogu, Parkinsonova bolest i hipertireoza. Međutim, hronična nesanica takođe može da nastane putem bihejvioralnih faktora, uključujući preteranu upotrebu kofeina, alkohola ili drugih supstanci; poremećen san/ciklus sna koji se mogu dogoditi sa radom u smenama ili drugom vrstom noćnog života; i hroničan stres.

Neki od faktora mogu da produže nesanicu, i oni takođe mogu biti uzroci problema sa spavanjem:

• Briga zbog predstojećih problema sa spavanjem
• Prekomerna upotreba kofeina
• Pijenje alkohola pre spavanja
• Pušenje cigareta pre spavanja
• Preterano dremanje tokom poslepodneva ili uveče
• Neredovno ili kontinuirano poremećeni ciklusi spavanja i buđenja

Prestanak ovih ponašanja takođe može da znači i eliminaciju problema sa spavanjem.

Tretman

Situaciona ili epizodna nesanica možda neće zahtevati tretman pošto epizode tipično traju samo nekoliko dana ili sedmica. Na primer, ako je nesanica nastala zbog privremene promene u rasporedu, kao što je džet-leg, biološki sat pojedinca će se najčešće vratiti nazad u normalu. Međutim, nekim ljudima koji su pospani tokom dana ili imaju oštećeno funkcionisanje zbog epizodne nesanice, kratkoročna upotreba tableta za spavanje može da poboljša san i budnost tokom dana. Kao i sa svim lekovima, treba imati na umu potencijalne neželjene efekte. Obično se ne preporučuje uzimanje tableta bez recepta za tretman nesanice.

Tretman za dijagnostikovanu nesanicu uključuje identifikaciju i prestanak (ili smanjivanje) ponašanja koji su pogoršali ovo stanje, moguće uzimanje tableta za spavanje (iako je dugoročno uzimanje tableta za hroničnu nesanicu kontroverzno i trebalo bi da bude poslednja opcija), i upotreba bihejvioralnih tehnika koje poboljšavaju san, kao što su relaksaciona terapija, terapija restrikcije sna i ponovno uslovljavanje.

Preporuke za dobar san

Napravite raspored

Idite u krevet u određeno vreme svakog dana i ustanite u isto vreme svakog jutra. Prekid ovog rasporeda može voditi u nesanicu. Dugo spavanje vikendima takođe može biti povezano sa teškoćama ustajanja tokom radne nedelje, pošto “resetuje” vaš ciklus spavanja za kasnije buđenje. Ako možete, izbegavajte noćne smene, ili druge stvari koje mogu da prekidaju vaše cikluse spavanja.

Fizička aktivnost

Pokušajte da vežbate 20-30 minuta dnevno. Dnevno vežbanje često pomaže ljudima da spavaju, iako samo vežbanje neposredno pre odlaska u krevet može da pogorša san. Za maksimalne benefite, pokušajte da vežbate ne kasnije od 5-6 sati pre odlaska na počinak. Seks može da bude prirodni pojačivač sna i pomaže nekim ljudima.

Izbegavajte kofein, alkohol i nikotin

Izbegavajte kofein bar osam sati pre odlaska u krevet. Izvori kofeina uključuju kafu, čokoladu, sokove i neherbalne čajeve, lekove za dijetu i neke lekove protiv bolova. Odustanite od pušenja: pušači obično spavaju veoma plitko i često se bude rano ujutru zbog opadanja koncentracije nikotina u krvi. Izbegavajte uzimanje alkohola uveče. Alkohol utiče na loš san i REM faze sna, ali i održava san plitkim, što sprečava dubinski odmor. Nemojte jesti tešku hranu pre spavanja.

Opustite se pre odlaska u krevet

Topla kupka, čitanje ili druge vrste opuštanja  mogu vam pomoći da zaspite. Možete sebe istrenirati da asocirate neke opuštajuće aktivnosti sa snom i možete ih učiniti delom svog rituala spavanja.

Spavajte do izlaska sunca

Ako je moguće, probudite se sa izlaskom sunca, ili koristite veoma jaka svetla ujutru. Sunčeva svetlost pomaže telesnom biološkom časovniku da se resetuje svakog dana. Stručnjaci za san preporučuju izlaganje bar jedan sat jutarnjem suncu za ljude koji imaju problema sa spavanjem.

Nemojte ležati u krevetu budni

Ako ne možete da zaspite, nemojte samo ležati u krevetu. Radite nešto drugo, kao što su čitanje, gledanje televizije ili slušanje muzike, dok se ne osetite umorno. Anksioznost povezana sa nemogućnošću da zaspite zapravo može doprineti nesanici.

Kontrolišite svoje okruženje u spavaćoj sobi

• Izbegavajte jaku svetlost kada se spremate za spavanje
• Koristite udobnu posteljinu
• Ograničite buku i moguće distrakcije, kao što su TV, kompjuter i kućni ljubimac
• Krevet bi trebalo da služi samo za spavanje
• Postarajte se da temperatura u vašoj spavaćoj sobi bude umerena

Idite kod doktora ako se vaši problemi sa spavanjem nastave

Ako imate problema sa uspavljivanjem tokom noći, ili ako se stalno osećate umorno tokom dana, onda možda imate poremećaj sna i trebalo bi da se vidite sa lekarom. Vaš lekar opšte prakse bi trebalo da može da vam pomogne; ako ne, morate pronaći specijalistu za poremećaje sna u bolnici blizu vas. Većina poremećaja sna može se lečiti uspešno.

Istraživanja u vezi sna je sve više i ona sve više privlače pažnju. Istraživači sada znaju da je san aktivno i dinamično stanje koje umnogome utiče na naše budne sate, kao i da bez razumevanja sna nema ni potpunog razumevanja funkcija mozga. Inovativne tehnike, kao što je sken mozga, mogu da pomognu istraživačima da razumeju kako različiti regioni mozga funkcionišu tokom sna i kako različite aktivnosti i poremećaji utiču na san.

Razumevaje faktora koji utiču na san u zdravlju i bolesti takođe mogu voditi ka revolucionarnim novim terapijama poremećaja sna i načinima na koje se mogu prevazići džet-lag i problemi povezani sa radom u smenama. Možemo očekivati da ovi i mnogi drugi benefiti istraživanja će doprineti dubinskom razumevanju kako san utiče na naše živote.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/conditions/insomnia