Blog

Uspešna nesavršenost

perfekcionizam

Učiti iz grešaka je svakako bolje nego ne naučiti ništa. Ali kako to postići?

Dve vrste perfekcionizma

Da li ste i vi perfekcionista koji misli da je neprihvatljivo napraviti grešku? Da li mislite da napraviti grešku u stvari značiti doživeti užasan neuspeh? Da li se stidite kada pogrešite?

Strah od grešaka je centralna karakteristika maladaptivnog perfekcionizma. Maladaptivni perfekcionisti imaju ova negativna—često katastrofična—uverenja o greškama. Oni misle da, ako naprave grešku, moraju onda da kritikuju sebe, da ruminiraju i očajavaju nad svojim greškama, i veruju da pre nego što pokušaju nešto novo, moraju se uveriti da je to “nešto” savršeno. Ova vrsta perfekcionizma je povezana sa prokrastinacijom, anksioznošću i depresijom. Da li se prepoznajete u tome?

Postoji i druga vrsta perfekcionizma—adaptivni perfekcionizam. Na primer, možete postaviti visoke standarde za sebe, raditi veoma naporno, i izvlačiti mnogo zadovoljstva iz svojih postignuća. Adaptivni perfekcionizam vam može pomoći da istrajete, da pronađete ponos u tome što radite, i da ostvarite željene ciljeve. Ne morate da kritikujete sebe ili da postignete nemoguće ako imate ovaj zdravi i proaktivni perfekcionizam. Na primer, neko može da radi veoma naporno svoj posao i da ostaje prekovremeno. On ili ona mogu se truditi da daju sve od sebe, ali istovremeno prihvataju da neke stvari nikada neće biti savršene. Kada nešto uradite dobro, potapšite sebe po ramenima. Probajte da uzmete pohvale za svoj rad. Ali kada sve ne ide kako bi trebalo, možete da pomislite: “Moram da uložim nešto više napora u ovo” ili “Ovo će biti izazovno”. Dakle, možete imati zdrave visoke standarde, i možete biti pomalo perfekcionisti—ali na način na koji će biti adaptivan za vas. Bićete u stanju da postignete svoje ciljeve i da se dobro osećate u vezi svog posla i rada.

Jedan način da razmišljate o ovome je da prepoznate da, imajući visoke standarde, ne znači da ćete biti neuspešni ako ih ne dosegnete. Ne morate da napravite od “savršenog” i “dovoljno dobrog” smrtne neprijatelje. Hajde da vidimo kako možete da promenite vaš maladaptivni perfekcionizam tako da i dalje možete da imate visoke standarde, ostanete motivisani i da ne odugovlačite i kritikujete sebe.

Koje su to prednosti perfekcionizma?

Možete da mislite kako je prednost perfekcionizma to što ćete imati visoke standarde i ostaćete motivisani. Nećete se zadovoljiti sa nečim malim. Ali imati visoke standarde je različito od zahtevanja savršenosti. Visoki standardi znače upravo to–standardi koji znače nešto bolje od prošlog puta. Na primer, možete da mislite o sebi kao o nekome ko je uvek otvoren ka učenju nečeg novog. Siguran sam da je to što radite sada nešto drugačije od onoga što ste radili pre deset godina. Ali, ako ste perfekcionista, onda možete da mešate visoke standarde sa neuspehom i manama, inferiornošću ili poniženjem. Oni su jednostavno pokušaj da se rastemo, razvijamo i učimo. I mi možemo da učimo iz svojih grešaka.

Uspešna nesavršenost

Ključ ličnog razvoja je nagrađivanje sebe za napredovanje ka vašim ciljevima. Biti bolji i napredovati često znači i raditi nešto nesavršeno. O tome se može misliti kao o “uspešnoj nesavršenosti”, što znači angažovanje pozitivnih ponašanja koja vas “teraju” ka vašim ciljevima. Na primer, razmotrite sledeće alternative: koja je bolja?

  • Nesavršen trening ili nema treninga

  • Rad na nekom projektu/članku ili ne raditi uopšte

  • Provesti određeno vreme sa prijateljem ili ne videti se sa prijateljem uopšte

Uspešna nesavršenost je nešto što možete da vežbate svaki dan. Ne morate da budete savršeni da biste napredovali. Dajte sebi dozvolu da radite nešto nesavršeno, dok akumulirate sve više postignuća, koračajući ka svojim ciljevima.

A koji je cilj?

Napravite pomak, ne savršenstvo.

Šta greške znače za vas?

Neki ljudi veruju da greške su fatalne i finalne. Kada naprave grešku, kao da je kraj sveta. Drugi posmatraju sopstvene greške kao učenje uz pogreške ili sa stavom “ja mogu da učim iz svojih grešaka”. Koji način mišljenja je bolji? Ako mislite da ne smete da pravite greške, onda verovatno nećete mnogo rizikovati, retko ćete nešto novo pokušavati, i izbegavaćete sve ono oko čega se osećate nesigurno.

Ako napravim grešku, onda…

  • Ja sam greška

  • Nikada neću naučiti

  • Trebalo bi da odustanem

  • Ne bi trebalo da pravim greške

Ili, možda mislite da, kada napravite greške, onda…

  • Ja sam ljudsko biće—svako pravi greške

  • Ja sam u procesu učenja—greške su deo učenja

  • Mogu da pokušam još jače i da nastavim da pokušavam

  • Naravno da mogu da napravim greške—niko nije savršen, a pogotovo ne ja

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/201703/successful-imperfection

Rizici samokritike

Psihologija baca svetlo na štetu od umanjivanja sebe u sopstvenim očima.

Mnogi od nas dive se samokriticizmu. Mi posmatramo ovu crtu kao jako svedočanstvo za savesnost, iskrenost, odgovornost, i integritet, četiri visoko priželjkivane moralne vrednosti. Mi takođe smatramo samokriticizam za uslov za lični razvoj i poboljšanje. “Samo kada hrabro pogledamo unutra i identifikujemo naše mane i počnemo da ih posedujemo, možemo da počnemo put ispravke—ili bar minimizovanja—tih mana, a samim tim, postajemo bolje osobe”, je rečenica koju su mnogi izgovorili sami sebi. Međutim, istraživanja su pokazala da bi trebalo, u najmanjoj meri, bar ponovo preispitati takve premise. Ova istraživanja su pokazala da će samokriticizam uključivati i puno “samobičevanja”, a kada to toga dođe, štetni efekti na naše fizičko i psihičko zdravlje su užasni. Većina pomenutih istraživanja može se naći u knjizi Erosion: The psychopathology of self-criticism.

Da biste shvatili štetne efekte samokriticizma, trebalo bi prvo da razmotrimo kako je definisan u psihološkom istraživanju. Autor knjige predlaže definiciju po kojoj je samokriticizam crta koja “podrazumeva intenzivnu i neprestanu vezu sa samim sobom, koju karakteriše: 1) nepomirljiv zahtev za visokim standardima u učinku i 2) izraz neprijateljstva i umanjenje sebe kada ti visoki standardi—neumitno—nisu dostignuti”. Primetite da ova definicija 1) podrazumeva da naš self-koncept nije monolitan, već je sastavljen iz višestrukih aspekata koji su neprestano u interakciji; 2) podvlači da samokriticizam ide dalje od potrage za usavršavanjem sebe, nego se sastoji  od nepopustljivih zahteva, jedinstvenog zahteva koji povećava verovatnoću toga da se visoki standardi, koji se stalno još više podižu, nikada neće dostići; 3) povezuje nepomirljivu potragu za visokim standardima i neumitan neuspeh sa opasnim ishodom ovog nespeha: neprijateljstvo usmereno prema sebi, “samobičevanje”, i umanjenje sebe.

Istraživanja u SAD-u, Kanadi, Izraelu i Evropi su pokazala da samokriticizam, meren preko veoma jednostavnih upitnika, doprinosi depresiji, anksioznosti, poremećajima ishrane, zloupotrebama hemijskih supstanci, maloletničkoj delikvenciji, problemima sa fizičkim zdravljem, i čak suicidalnosti. Nalazi ovih istraživanja ukazuju na to da je samokritizicam moguće jedan od uzroka pomenutih poremećaja/problema, umesto da je samo ishod ovih poremećaja. Rezultati testova ubedljivo impliciraju da je samokriticizam ujedno i uzrok i posledica. Na primer, samokriticizam je jedan od uzroka depresije, ali depresija takođe povećava samokriticizam, pogotovo među adolescentnim devojkama.

Dalje, istraživanja širom sveta ukazuju na odgovor zašto samokriticizam vodi ka mentalnim i fizičkim poremećajima. Odgovor je: samokriticizam lišava ljude njihove socijalne sredine u kojoj obitavaju. On tera ljude da prave interpersonalni stres (na primer, da budu uključeni u svađe i da doživljavaju odbacivanje), ali i smeta u tome da ljudi doživljavaju pozitivne, ugodne životne događaje (kao što je zabava i provođenje vremena sa prijateljima) i mobilizuju mreže socijalne podrške u trenucima kad je ona potrebna. Tako, negativna sredina služi kao plodno tlo za emocionalni distres, koji zauzvrat može da poveća samokriticizam.

Dakle, šta možemo da uradimo? Odgovor na ovo pitanje je dvosmeran. Kada samokriticizam već pređe u mentalni poremećaj, obično ekstenzivna psihoterapija može da pomogne. Jedan od vidova psihoterapije je integrativan: ovaj pristup kombinuje kognitivno-bihejvioralne i druge tehnike da nauči klijente kako da prevladaju samokritične misli i interpersonalna ponašanja koja izviru iz ovih misli, dolazeći do jezgra klijentovog samokriticizma. Sa poštovanjem prema ovome, možemo pretpostaviti da maligni samokriticizam se zapravo razvija kao reakcija na unutrašnju konfuziju kod nekih ljudi—pogotovo mlađih ljudi—oko sopstvenog identiteta, dakle, oko odgovora na osnovno pitanje “Ko sam ja?”.

Ako, sa druge strane, samokriticizam još uvek nije prešao u mentalni poremećaj, ili ako su simptomi distresa relativno umereni, onda oprezna svesnost o samokriticizmu i njegovoj malignoj prirodi može da bude veoma korisna. Učitelji, nastavnici i roditelji ne bi trebalo da budu pasivni kada se nađu licem u lice sa izražavanjima samokriticizma kod dece i mladih (“Ja sam bezveze”), nego bi mnogo bolje bilo da ih posmatraju kao jednu manifestaciju zlostavljanja—u ovom slučaju, samozlostavljanja. Pravilan odgovor bi trebalo da uključi reakciju na samokritične izjave i ekspresije, jak zahtev da se sa njima prestane, i ohrabrivanje dece i mladih da usvoje radoznao i dobroćudan stav prema sebi, umesto da “samobičuju” sebe do poniznosti. Što pre se ovo desi, zdraviji će ishod biti.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/blog/stress-self-and-health/201708/the-hazards-self-criticism

Anksioznost nije problem—nego je to vaš odgovor

anksioznostIstraživanja pokazuju da anksioznost može da vam pomogne, ako naučite kako da odgovorite na nju.

Šta pomislite kada čujete reč “anksioznost”? Možda zamišljate znojave ruke i brz puls koji doživite pred javni nastup. Ili možda mislite na vreme kada ste imali problema sa spavanjem, zbog toga što ste zabrinuti oko dece ili neplaćenih računa.

Anksioznost može da ograniči vaš potencijal. Ipak, nije sve tako loše. U stvari, nova istraživanja pokazuju da vam anksioznost može pomoći u tome da budete učinkovitiji—ako znate kako da na nju odgovorite.

Šta pravi anksioznost?

Američka psihološka asocijacija definiše anksioznost kao emociju “koju karakteriše osećanja tenzije, misli pune brige, i fizičke promene kao što su povećan krvni pritisak”. Anksioznost je skup psiholoških i fizioloških simptoma uzrokovanih percepcijom neposrednje pretnje. Simptomi se razlikuju od osobe do osobe i zavise od veličine percipirane pretnje, tako da dok jedna osoba može da počne da se znoji na samu pomisao o tome da bi trebalo da uđe u avion, neko drugi će osetiti vrtoglavicu kada je suočen sa ogromnom količinom posla pred kratak rok.

Svrha anksioznosti

Anksioznost je normalan deo života, i može da vam pomogne u tome da se osećate sigurno. Kada ne biste uopšte imali anksioznost, ne biste ni gledali na obe strane kada prelazite ulicu. Kada se suočite sa opasnom i po život pretećom situacijom, vi se ne biste “trznuli”. Vaš telesni sistem “udari ili beži” reakcije je tu da bi vas zaštitio i pomogao da pobegnete iz opasne situacije i sačuvao žive.

Ali, većina nas doživljava anksioznost u situacijama koje nisu preteće po život. Kašnjenje u plaćanju računa ili pitati šefa za povišicu vas verovatno neće ubiti, ali vaše telo može da reaguje kao da se nalazite na ivici provalije.

Kako vam anksioznost pomaže u produktivnosti

Mnoga istraživanja pokazuju kako anksioznost može da loše utiče na pamćenje i da smanjuje koncentraciju. Ali nova istraživanja pokazuju i da ne mora uvek da utiče na produktivnost. Studija iz 2017. godine, objavljena u Journal of Individual Differences, je pokazala da anksioznost takođe može da motiviše ljude da budu bolji u nečemu. Pojedinci koji shvataju stresnu situaciju kao izazov—umesto kao pretnju—mogu da dobiju energiju iz sopstvene anksioznosti.

To ima smisla. Možda preferirate da pišete svoj seminarski rad baš tu noć pred rok, zbog toga što vam je preteći datum pomogao da ga završite. Ili vam je možda anksioznost oko loše ocene pomogla da zagrejete stolicu i češće učite. Osećaj anksioznosti može da vam pomogne da ostanete fokusirani na svoje ciljeve—ali samo ako ste otvoreni ka tome da je, za početak, prihvatite. Mnogi ljudi ulažu svoju energiju u to da potiskuju svoju anskioznost ili da je izbegavaju. Ali te navike će samo pojačati anksioznost, percepciju da je ona loša i da doživljaj iste može da vam našteti.

Istraživači su pronašli da su ljudi učinkovitiji  kada se suoče sa svojom anksioznošću. Imenovanje emocija i prihvatanje da ste anksiozni može da bude deo procesa u okviru koga svoje vreme i energiju ulažete u postizanje ličnih ciljeva.

Prigrlite je, nemojte je izbegavati

Iako je anskioznost neprijatna, ona se može tolerisati. Ali, mi živimo u kulturi koja nas uči da je anksioznost loša—i mnogi ljudi pogrešno veruju da je anksioznost mnogo užasnija nego što to zaista jeste.

Prigrlite svoje anksioznost, bar ponekad. Podsetite sebe da je biti anksiozan deo vaše ljudskosti. I ponekad to može da bude dokaz da ste izašli iz svoje zone udobnosti. Umesto mišljenja da “ne treba da budem tako nervozan” ili “moja anksioznost je dokaz da neću uspeti”, recite sebi “ja sam anksiozan i dalje mogu da budem uspešan”. Nemojte da dozvolite anksioznosti da vas odvuče od vaših ciljeva: i dalje možete da uspete, iako ste nervozni.

Jačanje mentalne snage nije samo vezano za osećaj mirnoće sve vreme. Mentalna snaga se sastoji i u tome da se osećate anksiozno, ali da ipak preduzmete neke akcije. Time što ste produktivni, čak i kada ste anksiozni, će vam pomoći da razvijete samopouzdanje u vašu sposobnost da podnosite i upravljate neprijatnošću. A to može da vam pomogne da posmatrate stres kao izazov, umesto kao pretnju. Kada ste u stanju da tako nešto uradite, možete da koristite anksioznost da poboljšate vašu učinkovitost.

Potražite pomoć ako doživljavate snažnu anksioznost

Ako, međutim, anksioznost koju doživljavate utiče na vaše svakodnevno funkcionisanje—praveći teškoće u tome da idete na posao, pohađate školu ili da se socijalizujete sa drugima—to može da bude znak poremećaja anksioznosti. Poremećaji anksioznosti se mogu tretirati veoma dobro uz pomoć profesionalca. Psihoterapeuti kažu da mnogim ljudima koji pate od poremećaja anksioznosti treba dosta vremena, nekada godine, da se obrate za pomoć, ali što se pre javite, to bolje.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201708/anxiety-isnt-the-problem-your-response-is?utm_source=FacebookPost&utm_medium=FBPost&utm_campaign=FBPost

Da li je smisao put do sreće?

srecaSuočimo se sa tim: svi želimo da bude srećniji. Ali, da li gledamo u pogrešnom pravcu?

Od Aristotela do danas besni debata o tome šta zapravo čini sreću. Dok hedonistički pristup sugeriše da je sreća iskustvo prijatnosti i radosti, eudaimonički put naglašava važnost smisla i značenja, zajednice i duhovnosti. Gde bi trebalo da uložite svoju energiju i napor ako zaista želite da budete srećniji?

“Kada živite u kulturi koja je toliko fokusirana na sreću, možete biti uhvaćeni u mrežu ostvarivanja svega što vam pruža prijatnost i uspeh”, kaže Emily Esfahani Smith, autor The power of meaning: Crafting a life that matters. “Ali, instant injekcija sreće koju vam ove aktivnosti donose brzo izblede i ostavljaju vas sa osećanjem praznine.”

U stvari, postoje mišljenja po kojima biti previše fokusiran na radost i zadovoljstvo može da bude pogrešan i kratkoročan cilj, i čak može da ima loše posledice, ostavljajući vas nesrećne i nezadovoljne sopstvenim životom. Emili naglašava da, ipak, kada verujete da živite smislen život, možete da iskusite istinsko ispunjenje i dublje osećanje sreće.

Dakle, šta čini život smislenim?

Godine 1930, u vremenu kada je došlo do sloma berze koji je vodio Velikoj Depresiji, istoričar i filozof Will Durant je odlučio da piše književnim, filozofskim i naučnim velikanima tog doba, i pitao ih je kako pronalaze smisao, važnost i ispunjenje u svojim životima tokom tog burnog istorijskog perioda. Godine 1998, Life Magazine je poduzeo sličan poduhvat. Dok je svaki odgovor bio jedinstven, četiri uobičajena puta ka smislu su se istakla u njihovim pričama: pripadanje, svrha, pričanje priča i transcedentnost.

Dobre vesti su da je Emilino istraživanje otkrilo da svaki od četiri stuba smisla/značenja je svima pristupačna, bez obzira na religijska uverenja, vaš odgoj, ili šta vaš posao čini sada. Kako napraviti značenje i smisao u vašem životu i radu?

Emily sugeriše sledeće:

  • Kultivišite pripadanje—svako od nas ima duboko usađenu potrebu da se oseća shvaćeno, uvaženo i afirmisano od drugih. Kada pripadate, osećate se vredno i zbrinuto. Profesor Jane Dutton je pronašla da bilo ko, u bilo kojoj poziciji, može da promeni kako se oseća, kao i kako se osećaju njegove/njene kolege, jednostavno kultivišući male trenutke konekcija visokog kvaliteta. Na primer, vi možete da odlučite da ćete iritantnom kolegi odgovoriti sa ljubaznošću, da ćete reći “zdravo” drugima u hodniku, kao i da ćete pokušati da gledate vrline kod drugih ljudi, umesto da ih “iznutra” omalovažavate.
  • Živite svoju svrhu—imati osećanje svrhe je osećanje da to što radite na neki način doprinosi drugima ili pravi pozitivnu promenu u svetu. Imate krug prijatelja na poslu—vaše kolege, vaši klijenti, vaši dobavljači—čije živote možete da unapredite na način koji je jedinstven i u skladu sa vašim vrlinama i interesima, ako počnete da drugačije shvatate vaše zadatke kao prilike/mogućnosti da pomognete drugima. To je zaostavština koju svako može da ostavi za sobom, ako odlučite da od toga napravite prioritet.
  • Ispričajte svoju priču—vaš život nije samo lista slučajnih događaja; vi možete da preuredite, interpretirate i ponovo ispričate vaše priče na mnoge različite načine. Kada ispričate svoju priču sa iskupljujućim krajem u kome se pronalazi nešto dobro u nezgodnim okolnostima i nedaćama, istraživanja su pokazala da je veća verovatnoća da ćete verovati u to da je vaš život smislen, a vaša priča koherentna. I pisanje o tome u šta verujete da ste izgubili u životu kao rezultat izbora koje ste napravili, ili nekog velikog događaja, kao što je razvod, može da ponudi ljudima jače osećanje razrešenja i mira.
  • Pronađite trenutke transcedentnosti—možete da doživete čuđenje i divljenje u prirodi, u religijskom okruženju (molitva ili meditacija), kao i posmatrajući umetnička dela, ili slušanjem muzike. Trenuci transcedentnosti mogu da vas ostave sa osećanjem skromnosti, inspiracije ili uzdizanja, istovremeno vas povezujući sa svešću o sopstvenoj smrtnosti, i o tome koliko ste malecki u velikom poretku stvari, takođe vas povezujući sa nečim mnogo većim od vas samih.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/blog/functioning-flourishing/201708/is-meaning-the-path-happiness

Poverenje u psihoterapiji: razumevanje osećanja stida

Crooked politician hiding face from photographers after political scandalDa li ste nekada osetili stid tokom razgovora sa psihoterapeutom? Da li su on/ona možda rekli nešto što je uzrokovalo ili “okinulo” ovo osećanje?

Nadajmo se da psihoterapeut nikada ranije nije namerno podsticao stid, ali moguće je da je način na koji je postavio pitanje, odgovorio na neko vaše pitanje, ili napravio određenu facijalnu ekspresiju, možda iniciralo osećanje stida. Možda su obrve bile podignute dok ste govorili o nečemu što vam je neprijatno, konfliktu sa prijateljem ili dok ste opisivali intervju za posao koji nije prošao baš najbolje.

Sa jedne strane, oni možda jesu bili šokirani. Terapeuti slušaju razne sadržaje, ali i oni mogu da budu nekada iznenađeni. Sa druge strane, oni možda reaguju iz različitih razloga. Možda su napravili neke asocijacije sa događajima iz sopstvenog života. Ili možda samo imaju probleme sa stomakom. Vi, klijent na psihoterapiji, uglavnom ne znate o čemu je zapravo reč. I to nije najvažniji deo Najvažniji deo je onaj da ste vi tu nešto “pokupili” što je iniciralo osećanje stida.

I to je nešto o čemu bi trebalo popričati.

Građenje poverenja kako bismo razumeli osećanje stida

Većina ide kroz život učeći da izbegne osećanje stida i verovatno smo svi razvili različite metode/mehanizme, svesno ili nesvesno, kako da to uradimo. Jedan od benefita psihoterapije jeste i taj što dozvoljava da se otvore prilike za razumevanje i menjanje preterano razvijenog osećanja stida.

Naravno, mi možemo da ovo vežbamo samo ako se osećamo dovoljno udobno—i ako dovoljno verujemo svom terapeutu—da ćemo moći da kažemo kada se osećanje stida pojavi. Ne samo da smo dobri u tome da osećamo stid, nego smo i dobri, u većini slučajeva, u skrivanju našeg stida. Umesto toga, mi se često razbesnimo. Ili plačemo. Ponekad, držimo svoja osećanja i iskustva fizički u telu, tako što osećamo bol u stomaku ili glavobolju, na primer. U nekim slučajevima, naš stid može čak da pređe u panični napad.

Reći nekome da nas je njegova/njena reakcija navela da osetimo stid je veoma hrabar postupak. Koje je bolje mesto za taj akt hrabrosti od terapijske sobe?

Pronaći odušak od težine stida

Priča o stidu često može da otvori vrata, ali može i da posluži kao uvid u to zašto ne živimo život kakav bismo želeli da živimo. Zašto ne preuzimamo rizik u karijeri, na primer, ili zašto se ne otvaramo prema partneru—iako u suprotnom možemo da ga izgubimo. Mnogi muškarci pokušavaju da idu na psihoterapiju, jer su im mnogi partneri rekli da ne mogu da nastave sa njima, zbog toga što malo toga dele o sebi. Oni često nisu svesni da ih osećanje stida sprečava da to učine.

Ovo nisu samo muškarci koji se tako ponašaju pod uticajem ideja o maskulinosti. Ovo su ljudi koji znaju da moraju da se više izraze, muškarci koji su primili i shvatili sve poruke o tome kako biti empatičan, saosećajan, imati dobru komunikaciju—sve ono što “moderan muškarac” podrazumeva—ali nisu nikada učili kako da to postanu.

Ali, mnogi od tih muškaraca, jednom kada počnu da govore o osećanju stida i povezanim problemima u sredini koja je podržavajuća, počinju da shvataju da je mnogo njihove energije išlo na odbranu od stida. Olakšanje koje tada osete je impresivno!

Stid nije sve. Postoje mnogi razlozi zašto ljudi idu na psihoterapiju. Osećanje stida nije mali problem, pošto energija koju ulažemo u ovo osećanje može biti utrošena na fokusiranje i rešavanje problema koji uzrokuju anksioznost, depresiju ili prolongiranje traumatskih događaja.

Ako verujete svom terapeutu, preduzmite taj rizik.

(Ako se ne osećate prijatno ili udobno sa svojim terapeutom, zapamtite da je uvek u redu pronaći nekog drugog terapeuta.)

Prilagođeno sa: http://www.goodtherapy.org/blog/trust-in-therapy-examining-and-addressing-feelings-of-shame-0802175

Sedam neočekivanih benefita za mentalno zdravlje od vežbanja

vezbanjeSigurno ste čuli bezbroj puta da vežbanje vam pomaže u dobijanju energije i gubitku težine. Pa, to je sigurno tačno. Ali, postoje prednosti za mentalno zdravlje od vežbanja—neke od njih zaista mogu da promene život!

Ma koliko vas mrzelo da obučete patike i odete do teretane, benefiti za mentalno zdravlje od fizičkog vežbanja ne mogu i ne smeju biti ignorisani.

Većina ljudi bi radije visila na kauču umesto da provede 45 minuta vežbajući. Ali, šta ako taj mali isečak vremena u danu odvojen za vežbanje ne samo da vas može učiniti fizički aktivnijim, nego i može biti rešenje za depresiju i anksioznost?

  1. Izgubićete težinu.

Najočigledniji i najpoznatiji benefit vežbanja je taj što utiče na vašu fizičku spremnost, pomažući vam da gubite ili održavate težinu. Ako se bolje osećate u vezi toga kako fizički izgledate, onda ćete se prirodno osećati i mentalno bolje. To što ste srećni u pogledu svog izgleda može voditi učvršćivanju svakodnevne navike vežbanja, a to može da pojača vaše samopouzdanje.

  1. Poboljšaćete raspoloženje.

Potrebno vam je da se opustite posle napornog dana?

Spustite tu čašu vina! Fizičko vežbanje može mnogo da vam pomogne da poboljšate svoje raspoloženje, i ne morate da intenzivno vežbate kako biste ovo postigli. Istraživanja pokazuju da bilo kakva fizička aktivnost stimuliše hemikalije u vašem mozgu koje vam dozvoljavaju da se osećate opuštenije.

  1. Dobićete više energije.

Da li se osećate umorno već u 2 posle podne? Redovna fizička aktivnost može da osnaži vaše mišiće i pojača vašu spremnost. Vežbanje šalje kiseonik i hranljive supstance vašem tkivu i dozvoljava vašem kardiovaskularnom sistemu da radi efikasnije. Kada vaši srce i pluća rade bolje, imate više energije tokom dana.

  1. Bolje ćete spavati.

Da li imate problema sa spavanjem tokom noći? Redovna fizička aktivnost može da vam pomogne da zaspite brže i da produbi vaš san. Zauzvrat, ovo će poboljšati vaše raspoloženje—pošto svi znamo koliko neraspoloženi možete biti ako ne spavate 8 sati!

  1. Odvratićete pažnju sa negativnih misli.

Vežbanje može da vas “izvuče” iz kuće i da odvrati vašu pažnju sa konstantne poplave misli u vašoj glavi. Kada god imate nestrukturisano vreme, vaše misli imaju veći potencijal da postanu negativne. Korišćenje tog vremena za fizičku aktivnost može da vam pomogne da preusmerite svoje mišljenje na mnogo pozitivniji i svesniji način.

  1. Prevladajte situacije na zdraviji način.

Mnogi ljudi prevladavaju teške situacije tako što piju, gledaju TV, previše jedu ili izbegavaju probleme. Ali, ove strategije nisu efikasne i često pogoršavaju problem. Korišćenje vežbanja kao načina da upravljate anksioznošću, depresijom ili rešite druge teškoće, je svakako zdrava strategija prevladavanja.

  1. Oslobodite hemikalije za sreću.

Istraživanja pokazuju da hemikalije koje se zovu endorfini, koji se oslobađaju tokom vežbanja, mogu da vam pomognu u redukovanju simptoma depresije. Kada se endorfini oslobađaju u mozgu, hemikalije imunog sistema koje mogu da pogoršaju depresiju su redukovane i temperatura tela raste, stvarajući smirujući efekat.

U početku, možda će biti teško da se načini prvi korak i da se uspostavi rutina, ali ako patite od anksioznosti i depresije, sigurno ćete uraditi sve što je u vašoj moći da se osećate bolje. Fizičko vežbanje i aktivnost su sjajni načini da se osećate dobro, da budete zdravi i da se zabavite. Kao opšti cilj, pokušajte da vežbate bar 45 minuta dnevno, ili 60 minuta pet puta nedeljno. Nemojte da zaboravite da se konsultujete sa lekarom pre počinjanja novog programa vežbanja, pogotovo ako ste zabrinuti u vezi sopstvenog zdravlja.

Prilagođeno sa: https://psychcentral.com/blog/archives/2017/02/14/7-unexpected-mental-health-benefits-of-exercising/

Zašto je pokušavati da budete srećni toliko depresivno?

pozitivne i negativne emocijePostoji prejak pritisak da budete pozitivni sve vreme.

Ako su vam ikada rekli (ili ste govorili sebi) da se razvredrite, pogledate na svetlu stranu, ili prebrojite svoje blagoslove, ovaj članak je za vas.

Amerikanci su kao celina jedna pozitivna masa: najbolje je biti pozitivan, ako želite da se uklopite. U knjizi Bright Sided: How Positive Thinking Is Undermining America, Barbara Ehrenreich je uradila sjajan posao u tome što je napisala nešto o američkom preuveličavanju sreće. U ovoj knjizi, ona ispituje kako američka kultura je preterala u iskazivanju značaja pozitivnosti, a premalo ceni vrednost negativnih emocija, kao što su tuga ili žaljenje.

Ispostavilo se da to nije dobra vest.

Po skorašnjem istraživanju, društveno prenaglašavanje pozitivnih emocija i obezvređivanje negativnih emocija, može da ima neželjene posledice: umesto da porazi depresiju, cirkularno akcentovanje sreće može da je pojača i hrani. To je ironično, ali ne i toliko smešno: što više ignorišemo negativne emocije i fokusiramo se na pozitivne, to se gore osećamo.

“Nemoj da si tužan”

Istraživači su radili istraživanja sa depresivnim ljudima i pitali su ih da rangiraju želje drugih ljudi da se oni ne osećaju tužno ili anksiozno svakog dana. Pronašli su da “što više osoba oseća pritisak iz društvene sredine da ne doživljava negativne emocije, to je veća verovatnoća da će doživeti depresivne simptome.”

Izgleda da naša sreća je pojačana poređenjem sa više socijalno poželjnom veselošću: ne samo da smo tužni, ili depresivni, nego zbog socijalnog pritiska, mi se osećamo loše zato što nismo srećni—što nas tera da se osećamo još lošije.

Istraživanje dodaje još jedan dokaz u skupu empirijskih istraživanja za konstruktivnu stagnaciju. Ovo znači da ako želimo da budemo srećni, moramo da dozvolimo sebi i drugima da budemo tužni.

Reći “da” tugi

Potiskivanje negativnih emocija vodi emotivnoj konstipaciji, a ne slobodi. Najbolji način da se oslobodite negativnih osećanja što pre jeste da ih ne gurate od sebe, nego da ih prigrlite.

Pokušajte sledeće kako biste postigli emotivno blagostanje:

  1. Primetite i imenujte vaše emocije kada se pojave. Za početak, pokušajte sa ovim: bes, žaljenje, poniženje, bojazan, sramota, bespomoćnost, povređivanje, strah. Ova osećanja su često u igri, ali ih nekada ne imenujemo zbog onoga što jesu: dimenzije našeg iskustva.
  2. Nemojte da reagujete na vaša osećanja. Nije uvek dobra ideja da reagujete/da budete aktivni: očaj, sam po sebi, ne može da vas povredi. Ali suicidalno ponašanje definitivno može. Sedite malo sami sa sobom i tolerišite negativna osećanja, umesto što ih izražavate.
  3. Ponudite saosećanje sa sobom, ne prekor, kada se negativna osećanja pojave. Vi ih ne birate. Ona se dešavaju suviše brzo, i jednom kada se aktiviraju, ona su tamo dok ne odu. Vi samo birate da li da ih prihvatate ili ih gurate od sebe.
  4. Prestanite da jurite sreću. Razlika između onoga kako se stvarno osećate i kako želite da se osećate će samo učiniti da budete još više nesrećni.

Prihvatite kako se osećate u ovom trenutku. Ako nije zbog medicinskog stanja (iako je uvek pametno to proveriti), onda postoji razlog zbog koga se tako osećate. Shvatite to kao informaciju—osećanja zbog toga i postoje.

Zahvalite svojim emocijama zbog toga što su tu, i dajte sebi reč da ćete uvek im pridati dužnu pažnju i poštovanje.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201707/why-trying-be-happy-is-so-depressing