Kako vođenje dnevnika pomaže u borbi protiv anksioznosti

Ovo je jedan od boljih načina za borbu protiv stresa i anksioznosti.

Svako od nas ima tok automatskih misli koje neprestano teku našim umom. Ove misli je nekada teško “uhvatiti”, ali one su i pored toga veoma moćne. To je kao da imate konstantno muziku u pozadini dok nešto radite. Vi uglavnom ni ne primećujete da je uključena—jednostavno radite to što inače radite.

Ali, da li ste nekada zapazili da različite vrste muzike drugačije utiču na vaš energetski nivo i raspoloženje? Čak i vašu sposobnost da se koncentrišete? Automatsko samoobraćanje koje se dešava u vašoj glavi može da utiče na sve te stvari, pa i nešto drugo. Raditi sa mislima i učiniti ih adaptivnijim i realističnijim, to je dobar cilj—ali prvo moramo da naučimo kakve su one “iznutra”. Više ne smemo dopustiti unutrašnjem kritičaru da diriguje “pozadinsku muziku” i da utiče na nas, a da mi toga nismo ni svesni.

Jedna od najkorisnijih stvari koje možete uraditi da se borite sa stresom i anksioznošću je da ih stavite na papir i da vodite beleške o njima. Jednostavno, nema boljeg načina da naučite nešto o misaonim procesima—od toga da ih zapišete.

Iskoristite bilo koju svesku ili beležnicu, i napišite naslove:

  1. Situacija
  2. Misli/Šta govorim sebi?
  3. Koliko se anksiozno osećam?

Ostavite prostor za napišete par reči o situaciji i možda da zabeležite datum, kako biste bolje pratili napredak.

Najvažnije, zapišite sve misli koje imate, bez obzira da li se radi o anticipaciji nečega ili tokom situacije koja “okida” anksioznost. Drugim rečima, šta govorite sebi? Šta će se desiti? Kako se osećate u vezi toga? Možete koristiti brojeve u dodatnoj koloni, u kojoj ćete oceniti na skali od 1 do 10 koliko je anksioznost (ili neka druga emocija) intenzivna, a možete i dodati par reči da opišete šta se dešava.

Većina ljudi nije navikla na vođenje ovakvog dnevnika, i može da naiđe na sledeće teškoće:

  1. “Nemam ja nikakve misli. Ja sam samo anksiozan/na!”

Mnogi osećaju kako anksioznost dođe kao grom iz vedra neba, i veoma im je teško da identifikuju specifične misli koji su “okidači”.

Uzmimo hipotetički primer: Marko, student, ispričao je situaciju koja mu se dogodila kada je naišao na problem. Morao je da uradi istraživanje za jedan od predmeta. Dok je ulazio kroz vrata biblioteke, odjedno je osetio preplavljujući strah. Puls mu je bio ubrzan, ubrzano je disao, i osetio je vrtoglavicu, pa je mislio da će se onesvestiti.

Međutim, pošto nije obraćao pažnju na svoje misli, nije imao pojma šta se dešava.

“Desilo se tako brzo”, rekao je posle. “Nisam mislio ništa. Samo sam hteo da uzmem knjigu za rad koji sam pisao.”

Ali, kada je malo bolje razmislio o svemu, Marko se setio da je video grupu studenata koji su išli ispred njega ka biblioteci. “Kada se malo udubim u to, sećam se kako mi je palo na pamet kako bi bilo zgodno da im se obratim, ali samo sam skrenuo pogled na dole, pretvarajući se da ih nisam primetio”, rekao je. Dok je prošao umom kroz ceo incident, Marko se setio nekoliko misli koje su “protrčale” kroz njegov um:

  • “Oni imaju prijatelje—ja nemam.”
  • “Ako im kažem ‘ćao’, verovatno neće ni znati ko sam.”
  • “Nadam se da mogu da ih izbegnem u biblioteci.”
  • “Niko me nije pitao da učim sa njima.”
  • “Ja sve radim sam. Baš sam čudak.”

Marko je bio zaprepašćen da je on uopšte mogao imati ove misli, a da ih nije ni bio svestan.

Sada kada je postao toga svestan, shvatio je zašto se osećao toliko anksiozno. On je mislio jednu negativnu misao za drugom, a te misli su sve bile jače i jače, tako da se on osećao sve gore i gore.

Kada naletite na ovakvu situaciju kao Marko—kada ste anksiozni ali ne znate zašto je to tako—moraćete da to istražite. Razmislite o tome šta ste radili pre nego što ste se osećali anksiozno. Da li ste se viđali sa nekim? Da li ste pričali sa nekim? Šta se dešavalo oko vas? Pokušajte da se tačno setite kakvo je bilo vaše raspoloženje i kada se tačno promenilo.

Marko se setio da je bio u dobrom raspoloženju kada je ušao u biblioteku. On je jedva čekao da pregleda sve knjige koje su mu bile potrebne da bi završio rad. On je uživao u tome, i nije mu predstavljalo napor da taj rad napiše. On se uopšte nije osećao anksiozno dok nije video druge studente, što je “okinulo” čitav roj nerealističnih, negativnih misli.

Čak i ako ne znate šta tačno mislite u datom trenutku, razvijte naviku zapisivanja. Zapišite: “Nisam u potpunosti siguran šta tačno mislim… Pitam se da li to ima veze sa___________.”

Napravite više mogućnosti, nemojte da se posvetite samo jednoj. Često samo pisanje dnevnika vam može pomoći da dođete do važnih uvida. U svakom slučaju je potrebna praksa i vežba, ali ako nastavite i budete uporni, postaćete veoma dobri u tome da primećujete svoje misli i da uviđate veze sa vašom anksioznošću.

psihoterapija, psihoterapija online, online psihoterapija, anksioznost, depresija, savetovanje, psihologija, psiholog, mentalno zdravlje, dnevnik
Za vođenje dnevnika je potrebno određeno vreme, ali ne morate zapisivati svaku svoju misao–dovoljno je da zapišete ono što vam predstavlja problem ili da zapisujete misli samo određeni vremenski period (npr. sedam ili mesec dana).
  1. “Nemam vremena da zapisujem svoje misli.”

To je tačno, jer ovo može da bude obaveza u početku koju je teško ispuniti—detaljno beleženje svake misli. Ali zapamtite: ne morate da beležite svaku svoju misao. To bi bilo nepraktično, ali i nemoguće. Izaberite vreme kada se osećate srednje/umereno anksiozno, možda baš kada simptomi anksioznosti počinju da se dešavaju.

Na primer, Markovo iskustvo u biblioteci je bilo dobro zabeležiti u dnevnik. Njegova anksioznost je došla brzo i iznenada, zajedno sa izvesnom dozom fizičkom stresa. Pokušajte da napišete svoje misli dok ste još uvek u toj situaciji, iako to nekada ipak nije moguće. Ipak, uradite to što pre moguće, dok su misli još uvek “sveže” u vašem umu.

Takođe zapamtite da ne morate da zapisujete misli zauvek—čak i ako budete zapisivali svoje misli samo nedelju dana, dobićete puno korisnih informacija. Posle određenog vremena i iskustva u praćenju i izazivanju sopstvenih misli, proces će početi da bude prirodniji i nećete morati da fizički to radite baš svaki put. Napravićete mentalne prečice koje će biti efikasne. Ali, nemojte ubrzavati proces učenja. Većini je potrebno da zapišu svoje misli na papir, kako bi na sistematičan način napravili neke promene u svom životu.

  1. “Moje misli zvuče glupo kada ih vidim napisane crno-belo na papiru.”

Neki ljudi se iznenade, jer kada zapišu svoje misli, izgledaju im budalasto. Čak i ako se plašite da pokažete to što ste napisali nekom drugom, i dalje možete da osećate stid.

Ova reakcija nije toliko loša. Ovo znači da dobijate perspektivu putem samog akta stavljanja misli na parče papira. Misli koje su zvučale savršeno racionalno u vašoj glavi, sada izgledaju iracionalno na papiru. Još važnije, zapisivanje misli je jedan od najefikasnijih načina da nerealistične misli “prizovete” u svesni deo vaše ličnosti.

Samo kada ste u potpunosti svesni svojih misli, možete da stvarno steknete moć da ih promenite.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/us/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s