Piše: Rochelle Frank

Šta god da vas dovodi u terapijsku sobu, preduzmite ovih par proaktivnih koraka, kako biste dobili najviše od psihoterapije.

Šta je potrebno znati?

Kao i u mnogim drugim oblastima života, pripremiti se unapred znači i smanjiti anksioznost, što može dalje da vam pomogne da dobijete najviše od ovog procesa. Ovo je tačno ne samo za mnoge prirodne nepogode, poput oluja, isključenja struje ili zemljotresa, nego i za pripremanje ispita, prezentacije, sportske događaje, intervjue za posao, ili bilo kakve situacije, gde želite pozitivan ishod.

Međutim, malo ljudi razmišlja o pripremama za psihoterapiju. U ovom članku, objasnićemo šta su dobre prakse, i ponudićemo specifične smernice za to kako se pripremiti—bez obzira da li ste već izabrali terapeuta i zakazali prvi termin, ili ste već imali iskustvo inicijalne seanse.

Iako psihoterapija nije prožeta opasnostima poput oluja ili zemljotresa, prolazak kroz nekoliko jednostavnih koraka pre prve seanse vam može pomoći da bolje vidite šta da očekujete, a može i da poboljša vaše šanse da dobijete pozitivno iskustvo sa terapeutom.

Zašto vam je potrebno vreme da se pripremite za terapiju?

Za razliku od nekih drugih odnosa, psihoterapeuti su spremni da pomognu klijentu bez očekivanja da će dobiti nešto zauzvrat. Profesija je zaštićena etičkim kodeksima, kako bi se osiguralo to da su klijentove potrebe prioritet. A za mnoge, terapija nije besplatna i oni nemaju lak pristup tome. Imajući sve ovo u vidu, sama ideja da morate da uložite napor pre prve seanse, može vam izgledati donekle zbunjujuće: možete slobodno misliti da je terapeut taj koji mora da uradi većinu posla. Bez obzira da li je ovo vaš stav ili nije, hajde da vidimo kako zauzimanje proaktivnijeg stava vam može pomoći da dobijete pozitivnije ishode, u odnosu na to da samo se oslonite na akcije vašeg terapeuta.

Kada se ljudi prvi put jave za psihoterapiju, oni često pitaju koliko će vremena biti potrebno da im bude bolje. Često psihoterapeuti odgovaraju na ovo pitanje kratkim odgovorom: “To zavisi od vas”. Svaki terapeut-klijent odnos je drugačiji i oba učesnika u procesu su od vitalne važnosti za sam proces. Decenije istraživanja u ovoj oblasti su pokazala da je veoma značajno to da se klijenti unapred pripreme za psihoterapiju, kao i da uđu u taj proces motivisani, kao i to da znaju šta da očekuju. U stvari, ovo ima mnogo smisla, zato što svaki klijent unosi svoju jedinstvenu ekspertizu u pogledu svog života i životnih iskustava. Čak i kada simptomi izgledaju isto kod različitih osoba, kao što je slučaj kod depresije i anksioznosti, kao i drugih psiholoških problema, terapeut mora da se pouzda u smernice koje dobija od klijenta. Samo tako može da klijentu najbolje pomogne i “skroji” jedinstven pristup za njega ili nju. Kada se stvori jaka terapijska alijansa, to jest, kada terapeut i klijent nađu način da rade zajedno, onda njihovo zajedničko znanje i ujedinjen napor, inovacija i resursi, vode ka kreativnom rešavanju problema, ali i učinkovitijem i više personalizovanom tretmanu.

Čak i malo ulaganje energije u pripremu pre prve psihoterapijske seanse može da vam donese mnogo koristi. Agensnost je veoma važna u životu—a ta promena počinje sa terapijom—i življenje ovog kvaliteta samo po sebi unosi nešto novo u vaše svakodnevno funkcionisanje. Mnogi se osećaju beznadežno, bespomoćno i demoralisano, pre nego što krenu na terapiju. Obično dođu na terapiju posle puno godina borbe, što ima za posledicu promenjenu sliku o sebi (identitet). Takođe, za mnoge koji prvi put dođu na terapiju, sama ideja da imaju poverenja u neznanca, sa kojim bi trebalo da dele lične i porodične tajne, može biti zastrašujuća, prepuna anksioznosti, pa čak i tabu u nekim društvenim grupama i kulturama. Iako je važno poštovati lične, porodične i kulturološke vrednosti, isto tako je važno imati hrabrosti da se ide van onoga što je poznato, jer tako se otvaraju vrata za emocionalnu podršku i ponašajne promene, i to može da vodi ka smanjenju lične patnje. Preuzimajući aktivnu ulogu u sopstvenom procesu isceljenja, vi činite prve važne korake na putu ka životu koji želite da živite.

Pojedinci koji krenu na terapiju to rade zbog specifičnih problema, poput depresije i anksioznosti, ili zbog dugotrajnih posledica traumatičnih događaja—iako to, naravno, ne mora biti slučaj sa svima. Na primer, možda se osećate obeshrabreno zbog toga što niste pronašli životnog partnera, ili možete osećati povišen nivo stresa na poslu, što dovodi do preplavljenosti emocijama. Neki ljudi jednostavno doživljavaju opšte negativno mentalno stanje i žele da žive smisleniji život ispunjen svrhom.

Šta god da vas je navelo da krenete na psihoterapiju, smernice koje slede će vam pomoći da imate više agensnosti u tom procesu, što potencijalno može voditi ka boljim ishodima.

ŠTA RADITI

Navedite svoje razloge zbog kojih vam je potrebna pomoć

Inicijalni korak koji možete prvo da napravite jeste da razmislite o tome šta vas motiviše. Možda vas voljena osoba ohrabruje ili „pritiska“ da potražite pomoć, ili je vaš šef na poslu primetio da imate neke poteškoće. Ili ste možda sami shvatili da je vreme došlo da potražite pomoć. Šta god da je slučaj, veoma je važno da postoji određeni stepen vaše motivacije za početak procesa.

Napisati listu ZA i PROTIV oko početka terapije može zapravo da bude od pomoći, zbog toga što će vam razjasniti vaše razloge za traženje pomoći. Na primer, zamislite da ste depresivni, i da imate poteškoće da izađete iz kreveta, i da brinete o svojoj bebi (i sebi). U ovom scenariju, i pored toga što vaš partner može biti motivacioni faktor iza vašeg prve psihoterapijske seanse, ova vežba će vam pomoći da shvatite kako je “biti dobar roditelj pun ljubavi” vaša sržna vrednost, a onda vam terapija može pomoći da više živite ovu vrednost—i to ujedno može biti snažan motivator za odlazak na terapiju. S druge strane, možda je teško pronaći nekoga da čuva dete dok ste na terapiji, a to može biti jedan od razloga PROTIV.

Iako je moguće da ćete biti lako “zavedeni” razlozima “protiv” na listi, zapamtite da je od najveće važnosti to kako ove varijable imaju uticaja na vas, važe odnose i vaš život. Iako organizovanje čuvanja deteta može da bude izazovan zadatak, pogotovo ako neko ima finansijskih problema, takođe je bolno i to što sebe stalno kritikujete i osuđujete zbog toga što ste neadekvatni kao roditelj. Dalje, prolazak kroz razloge “protiv” na ovaj način, može da posluži kao “odskočna daska” za rešavanje ovih prepreka-problema. Vraćajući se na naš primer, problem sa finansijskim sredstvima da nađete dadilju, možete rešiti tako što ćete se više pouzdati u prijatelje, rođake ili komšije, istovremeno jačajući ove odnose.

Prolaženje kroz listu razloga “za terapiju” može, naravno, da vam pomogne da shvatite zašto je to poduhvat vredan vaše pažnje, kao i da budete svesni svih potencijalnih neprijatnosti—a to vam dalje može pomoći da nastavite sa terapijom, kada terapija postane teška (što nekada i jeste slučaj).

Nastavite da definišete svoje probleme

Jedan od načina na koji možete da pomognete svom terapeutu da vas upozna i bolje razume vaše probleme, jeste da ih što bolje opišete i definišete. Ovo se odnosi i na neke opšte probleme, poput smanjenog samopouzdanja. Razmišljanje u terminima ponašanja može biti korisno. Šta bi neko sa strane video dok vas posmatra kako se borite sa izazovima koji vas dovode na psihoterapiju? Ako se fokusiramo na prethodno pomenut primer sa smanjenim samopouzdanjem, možemo se zapitati: kako to izgleda kada imate manjak samopouzdanja? U kojim sve to situacijama sumnjate u sebe i kako vas to lično pogađa? Kakva osećanja to izaziva i koje sve misli mislite? Kako se nosite sa svim tim? Kao što vidite, što bolje možete da artikulišete svoje iskustvo, to ćete više biti u stanju da objasnite svom terapeutu ono što vas muči, i tako ćete mu najbolje pomoći da vas razume—a to će svakako poboljšati verovatnoću da vam efikasno pomogne.

Proces zajedničke dekonstrukcije klijentovog problema je važan deo svakog terapijskog procesa. Identifikacija različitih načina na koje vaši problemi utiču na vaše misli, emocije i ponašanja, može vam otkriti problematične mehanizme prevladavanja, koji vas drže “zaglavljenim”, i može vam pomoći da razumete bolje sebe i to kako da prevaziđete životne teškoće. Dajući konkretne primere iz svog iskustva, u različitim kontekstima, vi i vaš terapeut ćete sve bolje shvatati kako potencijalni okidači utiču na vaše ponašanje—na primer, povlačenje od prijatelja zbog sramote u vezi neuzvraćenih poziva/poruka, ili teškoće u vezi završavanja radnih zadataka, zbog toga što imate percepciju da sve što radite nikada nije “dovoljno dobro”. Informacije koje budete dobijali u toku procesa će biti od velike pomoći u definisanju terapijskih ciljeva, a što bi trebalo da dovede do smanjenja emocionalne patnje i poboljšanog funkcionisanja.

Za sada, možete samo uzeti par minuta da napišete opis svojih problema. Na primer, ako se borite sa nekim problemima na poslu, možete opisati kako se tačno borite sa njima. Bilo bi dobro da budete konkretni, pa tako možete napisati da imate problema sa spavanjem (da zaspite ili da se probudite ujutru), da ste nervozni dok ste na poslu, i da vam je teško da se fokusirate na specifične zadatke, kao i da sve češće pravite greške. Ovakav opis može veoma brzo voditi ka nekim rešenjima i tretmanima, poput poboljšanja higijene sna, kako biste poboljšali raspoloženje, energiju i fokus.

Kada budete pisali o svojim problemima, pokušajte da to ne bude samo lista osnovnih simptoma. Iako ta lista može biti veoma korisna, ona ne može mnogo toga da otkrije o tome kako se problem manifestuje kod svake osobe, ili o tome kakav je uticaj na život te osobe.  Kada je osoba depresivna ili preplavljena emocijama, ili kada previše razmišlja ili analizira, korisno pitanje može biti: „Kako to izgleda?“ ili „Kako to znaš?“ Odgovori mogu biti nešto poput „Od kada me je partner napustio/la, tuširam se samo jednom nedeljno“, ili „Toliko sam nervozan zbog predstojećih otkaza u kompaniji u kojoj radim, da stalno vičem na decu kada sam kući“. Ovakvi odgovori mogu da daju terapeutu orijentaciju u planiranju tretmana, zbog toga što su smernice veoma jasne i specifične za tu osobu.

Kada ste jednom razmislili i napisali nešto više o tome kako vam sopstveni problemi izgledaju, onda možete uzeti te opise i podeliti ih sa terapeutom na inicijalnoj seansi.

Razmislite o terapijskim ciljevima

Nikada nije rano razmisliti o mestu na koje želite da stignete. Dok vam terapeut može pomoći u artikulaciji vaših ciljeva, a oni se menjaju i evoluiraju kako terapija napreduje, i dalje je korisno razmisliti o ciljevima pre početka terapije. Ako ste definisali svoje probleme jasno, onda često iz takvih definicija veoma lako proizilaze terapijski ciljevi. Pokušajte da odgovorite na sledeće pitanje: „Kako bi za mene tačno trebalo da izgleda to da sam bolje?“ Koristan savet: ako ste vi i vaš terapeut uspešni, kako će vaš život biti drugačiji od onoga što živite sada, jednom kada ste tretman završi?

Zasnovano na definiciji problema koje smo pomenuli ranije, primeri ovoga mogu biti sledeći: više se fokusirati na brigu o sebi i higijenu, bolje upravljati stresom na poslu (tako da ne utiče na moj privatni i porodični život), itd. Kada definišemo ciljeve, korisna stvar je da mislimo o njima u terminima merljivih ishoda, tako da ćete moći da ih prepoznati, kada ih jednom dostignete. Ovi ishodi mogu biti povezani sa dostizanjem pozitivnih ponašanja (npr. tuširanje jednom dnevno) ili smanjivanjem problematičnih ponašanja (npr. smanjivanje vike kada sam sa decom). Kada se ciljevi na ovaj način definišu, onda nema mnogo sumnji u to na čemu vi i vaš terapeut radite.

U zavisnosti od toga koji ste modalitet terapije izabrali, postojaće manje ili više eksplicitni ciljevi u toku terapije. Ali, kada počnete da radite sa nekim terapeutom, slobodno ga možete pitati kako oni vide postavljanje ciljeva, i da diskutujete o tome kako vi vidite poboljšanje. Tako možete doći do zajedničkog dogovora  i definicije „boljitka“.

Vaši ciljevi vam takođe mogu pomoći da pratite progres, kako terapija odmiče i napreduje.

Bez obzira na terapijski modalitet, želećete da postignete dogovor sa terapeutom oko toga šta čini napredak i šta napredak zapravo znači. Razjašnjenje toga na čemu radite će vam takođe pomoći da zaobićete ili prevaziđete barijere, ako i kada se one pojave na vašem terapijskom putu. Dok neke tehnike mogu da budu korisne u ovome (npr. praćenje i beleženje učestalosti i intenziteta paničnih napada; monitoring raspoloženja kako biste bili sigurni da se depresija smanjuje, itd), važno je i fokusirati se na to šta specifično je cilj u tretmanu (npr. „Važno mi je da kažem nešto i da izrazim svoj stav čak i kada drugi ne poštuju moje granice“; „Želim da provodim više kvalitetnog vremena sa partnerom“; „Želim da se vozim podzemnom železnicom, a da ne paničim“). Budite sigurni da ste prodiskutovali ove ideje i teme sa terapeutom na inicijalnoj seansi.

Raspitajte se o terapijskom modalitetu

Pre početka terapije, terapeut je još uvek neznanac, a to može da izazove anksioznost i neprijatnost kod klijenta. Jedan od načina da se ovo smanji i prevaziđe jeste da proučite online profil terapeuta; mnogi terapeuti danas imaju sajtove na kojima nude obilje informacija o sebi, svom treningu i modalitetu, područjima ekspertize, ličnoj filozofiji i terapijskom pristupu.

Priprema dodatnih pitanja može vam pomoći da dobijete dodatna razjašnjenja. Na primer, da li će fokus na terapiji biti učenje određenih veština, ili analizi prošlosti i razumevanju sadašnjih ponašajnih obrazaca u odnosu na prošla iskustva? Neke od ovih informacija možete dobiti preko sajta, a neke direktnim upitom na prvoj seansi. Nemojte se bojati da pitate terapeuta o tome koliko ima iskustva u radu sa određenim problemima, kao i o tome da li imaju plan kako će adresirati vaše konkretne probleme. Možete ih pitati ako želite da naučite neke konkretne veštine, kako biste popravili svoju životnu situaciju, ili ako oni ne mogu da vam pomognu u tome—da li mogu da preporuče nekoga ko može da vam pomogne na taj način (na primer, dijalektičko-bihejvioralna terapija je dokazan modalitet za probleme emocionalne regulacije).

Takođe, razmislite o tome šta vam je pomoglo (a šta nije), bilo da ste tražili pomoć od drugih ili da ste sami nešto prevladavali ili rešavali određene probleme. Pripremite se za deljenje informacija sa vašim novim terapeutom, kako biste izbegli u budućnosti neučinkovite intervencije, i kako biste pojačali učinkovitost vaše terapije.

Raspitajte se o konkretnoj praksi terapeuta

Dobro je raspitati se o praksi terapeuta sa kojim počinjete saradnju—ovo se, na primer, odnosi na cenu jedne seanse, da li će vam biti naplaćeno ako propustite zakazanu seansu (ako nije otkazana u određenom vremenskom periodu, npr. 24 časova pre početka seanse). U zemljama gde osiguranje pokriva psihoterapiju, važno je raspitati se i o tome, odnosno, da li terapeut treba da šalje mesečne izveštaje osiguravajućoj kući. Obično će vas terapeut obavestiti o načinima plaćanja (gotovina, kartica, uplata preko računa, itd), ali ako nije pomenuo, slobodno ga to pitajte.

Možda ćete želeti i da znate koliko je terapeut dostupan. Mnogi terapeuti ne dozvoljavaju komunikaciju van seansi, dok neki dozvoljavaju komunikacija kada je akutna kriza u pitanju, ili kratke pozive posle radnog vremena. Možete da pitate nešto o tome—da li vaš terapeut pruža takve usluge i koliko se/da li se naplaćuju.

Pristupite terapiji otvorenog uma

Ako prethodno niste imali iskustvo psihoterapije, normalno je da budete radoznali oko toga kako će izgledati vaš prvi sastanak. Dok se mnogi terapeuti razlikuju po mnogo čemu (metodama, filozofiji, poslovnoj praksi, ličnom stilu, ekspertizi, itd), ipak postoje neki zajednički imenitelji u okviru profesije, koji su uvek isti. Kancelarije se razlikuju, ali obično su u njima udobne fotelje ili sofe, a terapeut ima određeno mesto gde sedi. Sveprisutna kutija sa papirnim maramicama je dobar indikator gde možete da sednete.

Proces u prvih par seansi se fokusira na identifikaciju problema i područja budućeg rada, kao i upoznavanju, kako biste videli da li ste dobro „upareni“ kao osobe, ali i to da li je terapeut u stanju da vam pomogne. Mnogi terapeuti šalju upitnike pre inicijalne seanse, koji uključuju i pitanja o porodičnoj istoriji, i neke testove, kako bi stekli preliminarni uvid u vaše psihološko funkcionisanje (najčešće su to pitanja o anksioznosti, depresiji, traumi, ili problemima pažnje). Iako je nekada dosadno popunjavati ove formulare, terapeutima ovo može biti od značajne pomoći. Informacije sakupljene na ovaj način već ukazuju, na određeni način, na to koliko je moguće formirati terapijsku alijansu i početi sa tretmanom.

Svi terapeuti su posvećeni tome da vam pomognu. Oni se pouzdaju u to šta im klijenti govore, kako bi razumeli njihovo iskustvo i maksimizovali njihovu efektivnost, radeći na tome da poprave živote njihovih klijenata. Ako ste prvi put na terapiji, možda će vam biti neprijatno da otkrivate intimne detalje o sebi. Ovo pogotovo može biti tačno za neke porodice, i može biti protivno određenim kulturološkim uverenjima. Dok je posao terapeuta da učini ovu tranziciju što više bezbolnom, verovatno se nećete osećati naročito prijatno tokom prvih nekoliko seansi. Dajte sebi priliku da se prilagodite i dajte sve od sebe da budete neposredni sa svojim terapeutom, uključujući i to da mu date do znanja da vam je sve to neprijatno i novo.

Pokušajte da se prisetite toga da ovde pokušavamo da budemo bez osude, imamo saosećanje i da ostanemo u profesionalnoj ulozi—i takođe, svi mi možemo da pogrešimo i da nastavimo da grešimo. Slobodno dajte do znanja terapeutu da imate osećaj da vas nije čuo, video ili da vas ne poštuje, ali i koja je vaša potreba (kako bi terapeut izgledao, iz vašeg ugla, kada bi vas više podržavao). Vidite da li je terapeut voljan da prilagodi svoj stil vašim potrebama.

Slično tome, jednom kada krenete sa psihoterapijom, želećete da razmislite o tome da li idete ka vašim ciljevima (pogotovo ako vaš terapeut nije započeo tu diskusiju). Zapamtite da je za svaku promenu potrebno vreme. Ako imate percepciju da se „vrtite u krugu“, pitajte za potencijalne promene u tretmanu, koje bi vam pomogle da krenete napred. Ako vaš terapeut nije otvoren za ovakve razgovore ili ako vam nije bolje—na način na koji ste to definisali na prvim seansama, ili kako da uočite napredak—onda je možda vreme da pokušate se nekim drugim psihoterapeutom.

Koraci koje smo opisali u ovom članku vam mogu biti od pomoći da procenite šta da očekujete i da započnete psihoterapiju učinkovitije, tako što ćete biti pokretačka snaga iza vašeg tretmana. Ali promena ne dolazi preko noći. Za većinu ljudi, problemi koji su ih doveli na terapiju, razvijali su se tokom godina, i bavljenje tim problemima, zahteva takođe neko vreme i napor. Znajte da ste vredni tog truda, i budite ponosni na to što ste krenuli u ovaj proces i napravili prve korake ka boljitku.

Prilagođeno sa:

https://psyche.co/guides/how-to-get-ready-for-therapy-and-achieve-better-progress