“Anksioznost je normalan, predvidljiv deo života”, kaže Tom Corboy, osnivač i direktor OCS Center of Los Angeles, i koautor knjige The mindfulness book for OCD. Međutim, “ljudi koji imaju problema sa anksioznošću su suštinski fobični u vezi osećanja anksioznosti”. I pokušaće na sve načine da je izbegnu.

Neki ljudi doživljavaju generalni poremećaj anksioznosti (GAD), preveliku anksioznost u pogledu svakodnevnih briga, kao što su novac, veze, odnosi, zdravlje i školski uspeh.

Drugi se bore sa socijalnom anksioznošću, i brinu se oko toga da budu procenjivani ili da se ne osramote, on nastavlja. Ljudi sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem (OCD) mogu da postanu preokupirani sa simetrijom ili potancijalnim zagađenjem.

“Na kraju krajeva, ljudi mogu da doživljavaju anksioznost u pogledu bilo čega.”

Neki ljudi se ne bore sa kliničkim poremećajem, ali žele da upravljaju sporadičnim (ali intruzivnim) napadima anksioznosti i stresa.

Bilo da imate anksioznost s vremena na vreme, ili dijagnostikovan poremećaj, dobre vesti su da možete da preduzmete male, efektivne i direktne korake svakog dana, kako biste upravljali anksioznošću i tako je minimizovali.

Većina ovih koraka doprinosi zdravom i ispunjujućem životu. Na primer, “osnovne promene u životnom stilu mogu da naprave čuda za nekoga ko se bori sa anksioznošću”, Corboy kaže. Ispod ćete naći 15 malih koraka koje možete da preduzmete danas.

Koraci koje možete da preduzmete kako biste umanjili simptome anksioznosti

1. Udahnite duboko.

“Duboko disanje dijafragmom okida relaksaciju celog organizma, i vrši prenos sa ‘udari ili beži’ odgovora simpatičkog nervnog sistema na relaksirani, uravnotežen odgovor našeg parasimpatičkog nervnog sistema”, prema Marli Deibler, kliničkom psihologu, izvršnom direktoru The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia.

Ona predlaže sledeću vežbu, koju možete da ponovite nekoliko puta: udahnite polako i brojite do četiri, počnite sa stomakom i punite vazduhom prostor do grudne kosti i dalje. Nežno zadržite svoj dah dok brojite ponovo do četiri. Onda polako izdahnite, ponovo brojeći do četiri.

2. Budite aktivni.

“Jedna od najvažnijih stvari koje neko može da uradi kako bi se borio sa anksioznošću je da ima neku redovnu kardiovaskularnu vežbu”, Corboy kaže. Na primer, kratka šetnja od 30 ili 60 minuta “oslobađa endorfine koji vode ka redukciji anksioznosti”.

Možete da počnete danas tako što ćete otići u šetnju. Ili napravite listu fizičkih aktivnosti u kojima uživate, i stavite ih u svoj raspored za ovu ili sledeću nedelju. Druge opcije su: trčanje, veslanje, roleri, duže pešačenje (u prirodi), bicikl, ples, plivanje, surf, aerobik, kikboks i drugi sportovi kao što su tenis, fudbal ili košarka.

3. Dobro se ispavajte.

Nedostatak sna može da “okida” anksioznost. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte da se bavite nekom opuštajućom aktivnošću pre spavanja, kao što je topla kupka, slušanje opuštajuće muzike ili duboko disanje.

4. Izazovite anksioznu misao.

“Svi mi imamo trenutke kada nenamerno povećavamo ili održavamo sopstvene brige tako što mislimo misli koje nam nisu od koristi. Ove misli su često nerealistične, netačne i, do nekog stepena, nerazumne”, Deibler kaže.

Srećom, mi možemo da promenimo naše misli. Prvi stepen je da ih identifikujemo. Razmotrite kako specifična misao utiče na vaša osećanja i ponašanja. Da li je korisna ili nekorisna?

Nekorisne misli često dolaze u formi “šta bi bilo”, ili “sve-ili-ništa mišljenje”, ili katastrofične misli. Ovo su primeri za njih: “Šta ako ispadnem budala pred drugima?”, “Šta će biti ako padnem na ovom ispitu?” ili “Šta ako se ovaj avion sruši?”

Ovo su tipovi misli koje želite da izazovete. Deibler sugeriše da sebe pitate sledeće:

“Da li je ova briga realistična?”

“Da li će ovo stvarno da se desi?”

“Ako se najgori mogući ishod dogodi, šta će biti toliko loše u vezi toga?”

“Da li ja mogu da to podnesem?”

“Šta ja mogu da uradim?”

“Ako se nešto loše dogodi, šta to može da meni znači?”

“Da li je ovo zaista tačno ili mi samo tako deluje?”

“Šta ja mogu da uradim kako bi se pripremio za šta god da se desi?”

Onda, “uokvirite ili ispravite tu misao da bude drugačija, kako bi bila što tačnija, realističnija i adaptivnija”. Evo jednog primera: “Ja bih se osećao/la posramljeno ako bih se sapleo/la na pozornici, ali to je samo osećanje; neće trajati zauvek, i znam da ću uspeti da ga prevaziđem.”

5. Recite nešto ohrabrujuće.

Pozitivne, tačne izjave mogu da pomognu u tome da postave stvari u perspektivu. Deibler je dao sledeće primere: “Anksioznost je samo osećanje, kao i bilo koje drugo osećanje”, i “Ovo je loše osećanje, ali ja mogu da upotrebim neke strategije da se izborim sa njim”.

6. Ostanite povezani sa drugima.

“Socijalna podrška je vitalna za upravljanje stresom”, Deibler kaže. Pozovite voljenu osobu već danas, ili napravite poziv Skapom ili idite na ručak sa bliskim prijateljem. “Razgovor sa drugima može da donese mnogo toga dobrog.”

Druga opcija je da se nađete sa nekim i da se upustite u aktivnost koja umanjuje vašu anksioznost, kao što su šetnja, sedenje na klupi ili odlazak na čas joge.

7. Izbegavajte kofein.

Upravljanje anksioznošću se sastoji i u tome šta ne treba da činite. I postoje neke supstance koje pogoršavaju anksioznost. Kofein je jedna od tih supstanci. Kao što je Corboy rekao, “poslednja stvar koja je potrebna ljudima koji se bore sa anskioznošću je nešto što ih još više uzbuđuje, a to je upravo ono što kofein radi”.

8. Izbegavajte supstance koje utiču na stanje uma.

“Dok droge i alkohol mogu da pomognu u redukciji anksioznosti na kratko, one imaju suprotan efekat na duže staze”, Corboy kaže. Ali čak i kratkoročan učinak može da bude štetan.

Corboy i njegov tim su tretirali veliki broj klijenata čiji su prvi panični napadi se dogodili kada su uzimali droge kao što su marihuana, ekstazi i LSD. “Panični napadi su dovoljno teški i kada ste trezni, tako da zamislite samo kako je tek kada ste pod uticajem supstanci, a ne možete da se otreznite dok te supstance/droge ne umanje efekat na organizam.”

9. Radite nešto u čemu uživate.

Upuštanje u prijatne aktivnosti pomaže da umanjite anksioznost. Na primer, danas možete otići u šetnju, slušati muziku ili čitati knjigu.

10. Napravite pauzu. Predahnite.

Takođe je korisno praviti više pauza tokom dana. Kao što Deibler kaže, to može da bude jednostavna promena tempa ili mesta, uživanje u hobiju, ili pravljenje liste zadataka”. Pravljenje predaha od rada može da bude osvežavajuće.

11. Rešavanje problema.

Deibler sugeriše kako da adresirate stresore koji uzrokuju vašu anksioznost. Napravite danas listu ovih stresora i pored svakog od njih napišite jedno ili dva rešenja.

12. Uzmite knjigu.

Postoje mnoge knjige o anksioznosti, koje mogu da vas nauče efektivne veštine za upravljanje njome.

13. Upustite se u aktivnosti koje vas smiruju.

Prema Corboyju, “meditacija, joga, i druge smirujuće aktivnosti, mogu vam pomoći da smanjite anksioznost—i kratkoročno i dugoročno”. Upišite čas joge ili meditirajte samo tri minuta.

14. Kontaktirajte psihoterapeuta.

“Nekada je teško upravljati anksioznošću bez profesionalne pomoći”, Deibler kaže. Mnoge organizacije uključuju baze podataka o terapeutima koji mogu da pomognu u borbi protiv anksioznosti.

15. Prihvatite vašu anksioznost.

“Ako zaista želite da efikasno upravljate svojom anksioznošću, ključno je da je prihvatite”, Corboy kaže. Ovo može da zvuči kontraintiuitivno. Ali anksioznost sama po sebi nije zapravo problem. Umesto toga, pravi problemi nastaju kada pokušavamo da kontrolišemo ili eliminišemo anksioznost. “Neprihvatanje ovih neželjenih unutrašnjih iskustava je pravi izvor naše patnje koju sami podržavamo”.

Prihvatanje anksioznosti ne znači “prepuštanje životu punom anksiozne mizerije. To jednostavno znači da smo sve bolji i bolji u prepoznavanju i potpunom prihvatanju postojanja anksioznosti i drugih neprijatnih emotivnih stanja koja su neizbežna, ali su prolazna”, Corboy kaže.

Tako, ako doživljavate anksioznost danas, jednostavno je posmatrajte, Deibler kaže. “Mislite o njoj kao o talasu na okeanu; dozvolite joj da dođe, iskusite je, a onda je pustite da prođe”.

Anksioznost može da bude preplavljujuća. Ona može da bude kao okov na nogama, koji vas vuče na dole. Ali, praveći male korake—kao ove koje smo naveli—možete da umanjite vašu anksioznost i da se efektivno borite protiv nje.

Prilagođeno sa: https://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/