Kada god je moguće, uvek je dobra ideja da izbegavate određene navike koje pogoršavaju anksioznost, i da ih zamenite sa onima koje olakšavaju dan i čine ga manje stresnim. Ovo je dobar savet za svakoga ko želi da ima manje stresa u životu, ali pogotovo može da bude korisno ljudima koji se bore sa hroničnom anksioznošću.

“Postoje brojne stvari koje ljudi koji imaju probleme sa anksioznošću mogu da urade kako bi smanjili anksioznost”, dr. Prakash Masand kaže. “Čak i male promene mogu da vode poboljšanom fizičkom i mentalnom blagostanju”.

Ako imate neki poremećaj anksioznosti, verovatno ćete otići kod psihoterapeuta, i dobiti profesionalni tretman. Ali sigurno neće odmoći da napravite male izmene u dnevnoj rutini. “U stvari, ja ohrabrujem ljude da naprave male promene, umesto da u potpunosti izmene svoj život odjednom”, dr. Masand kaže. “Ako pokušavate da napravite previše promena, one mogu da vas preplave i da još više povećaju anksioznost”.

Tako, izaberite jednu ili dve stvari koje želite da napravite, i počnite odatle. “Počnite polako, a kada budete u redu sa nekim promenama koje napravite, onda možete da unosite nove promene”, on kaže. “Promena može da bude teška, ali to vredi kako biste smanjili anksioznost, i kako biste povećali opšti nivo ličnog blagostanja”. Evo nekih navika koje bi trebalo da izbegavate, kao i šta da radite umesto toga, ako želite da se osećate bolje.

1. Na telefonu ste po ceo dan

Ako proveravate svoj news feed, gledate stalno Instagram, ili proveravate Facebook svaki dan, vi definitivno niste sami. Mnogo ljudi koriste svoj telefon i uživaju u tome što mogu da se povežu sa celim svetom, bez ikakvih posledica. Ali za ljude sa anksioznošću, ova navika može da bude veoma, veoma štetna.

Evo zašto: “Socijalne mreže često uzrokuju da se poredimo sa drugima i okida različite misaone obrasce koji mogu da budu povezani sa anksioznošću”, kaže Whitney Hawkins, licencirani psihoterapeut. Da ne pominjemo to da vesti same po sebi mogu da uzrokuju anksioznost.

A ovo može da bude još gore ako buljite u svoj telefon, ili čitate vesti, pre odlaska u krevet. Ne samo da će vas to izložiti dodatnom stresu, nego i svetlost sa telefona dodatno pogoršava situaciju. “Plava svetlost sa ekrana mobilnih telefona može da utiče na nepravilnosti u ciklusu spavanja i smanjuje sekreciju melatonina”, Hawkins kaže, što ne pomaže u borbi protiv anksioznosti—jer je san baš tada veoma potreban. Hawkins preporučuje da ostavite telefon na stranu bar 30 minuta pre odlaska u krevet, i priključivanja negde na drugom kraju prostorije, kako bi se oslobodili ove navike.

2. Provođenje vremena sa ljudima koji vas stresiraju

Nekada morate da budete sa onima koje volite, čak i kada je to stresno i uzrokuje anksioznost. Ali postoji velika razlika između podrške prijatelju koji prolaze kroz težak životni period, i provođenja vremena sa ljudima koji su toksični po vas.

“Preporučujem ograničeno provođenje vremena sa toksičnim prijateljima, kolegama i saradnicima, kao i članovima porodice koji imaju negativan uticaj na njih”, Hawkins poručuje. “Ovo ne znači da morate da ih eliminišete iz svog života, nego da ograničite vreme koje provodite sa njima i da postavite zdrave granice. Nije potrebno mnogo: na primer, dovoljno je nekada ne javiti se teškoj osobi posle napornog dana na poslu, ili da jednostavno posvetite neko vreme sebi tokom radnog vremena.”

3. Piti mnogo kafe

Iako vam je potrebna jedna šolja kafe da biste počeli radni dan, zaustavite sebe u pravom trenutku. “Zapamtite da je kofein stimulans koji može da pojača anksioznost, poveća puls, uzrokuje drhtanje i nemogućnost da stojite mirno”, dr. Masand kaže. “Previše kofeina definitivno može da vas učini još više anksioznim”. Ako ste primetili da se osećate još anksioznije ili ste počeli da paničite posle treće šolje kafe, dobra ideja je da prestanete da pijete kafu.

4. Postavljanje previše zadataka

Još jedna stvar koja vam nije potrebna kada je u pitanju anksioznost?

Previše zauzet dnevni raspored.

“Anksioznost može da se pojavi kada imate previše aktivnosti u vašem danu”, dr. Masand kaže. “Kada se osećate kako vreme kontroliše vas, umesto da vi kontrolišete vreme, nivo vaše anksioznosti može definitivno da poraste”.

Rad na upravljanju vremenom može da pomogne, kao i pronalaženje slobodnog vremena za usporavanje i brigu o sebi.

5. Govorenje “da” svemu

Jedan od načina da se sačuvate od toga da vaš raspored bude krcat je to da kažete sebi da je u redu da kažete “ne” ljudima i stvarima koje nisu prioritet. Ovo može da bude teško, ali može da se ostvari tako što naučite da budete asertivniji, tako što ćete prepoznati da je u redu da sebi date malo vremena i da odbijete neke ljude.

“Učenje da kažete ‘ne’ može da bude moćno sredstvo u borbi protiv anksioznosti”, Hawkins kaže. “Pokušajte da ne grčite svoje mišiće kada ste anksiozni i osećate se preplavljeno”.

Onda se opustite u svom novopronađenom osećaju kontrole. Tako što ćete reći “ne” i ponovo uzeti vreme za sebe, vi ćete “dozvoliti anksioznosti da se stabilizuje, tako što ćete biti više prisutni i produktivniji”, ona kaže.

6. Stresiranje oko malih detalja

Ovo je lakše reći nego uraditi kada imate anksioznost. Ali ako date sebi dozvolu da pustite sve i da ne možete da kontrolišete svaki aspekt vašeg života, to može da donese veliko olakšanje. Kao što dr. Masand kaže: “Puno puta, ljudi koji pate od anksioznosti ili preterane brige mogu da budu perfekcionisti ili da brinu oko svakog malog detalja. Naučite da pronađete ravnotežu u preterano napornom radu ili pravom naporu, tako da ne izludite sebe.”

Ovo ne znači da ne bi trebalo da brinete oko važnih stvari u svom životu. Ali da li bi trebalo da se stresirate oko prljavih sudova u sudoperi? Ili onog jednog e-maila na koji niste odgovorili pre nego što ste otišli sa posla? Verovatno ne. Dr. Marand kaže: “Ne samo da je smanjenje stresa dobro za vaše zdravlje, nego je manje stresa takođe dobro za vaše mentalno zdravlje.”

7. Ostajanje budnim do kasno

Anksioznost može da bude pojačana problemima sa spavanjem, tako da bi bilo dobro da ne budete budni do kasno uveče i da pokušate da imate 7 do 9 sati sna.

“Dok može da postoji vreme kada ostajemo budni do kasno ili kada ustajemo veoma rano, kako bismo završili neki projekt ili da radimo nešto u čemu uživamo, nedostatak sna može da doprinese anksioznosti”, dr. Marand kaže. Pokušajte da budete sigurni da ne samo da dobijate dovoljno sna svake noći, nego i da imate dobar kvalitet sna. Da bi vam pomogli da postignete bolji kvalitet sna, spavajte u hladnoj sobi i 30 do 60 minuta pre nego što legnete u krevet nemojte sebe izlagati svetlosti ekrana”. Tako ćete biti najspremniji da kvalitetno spavate.

8. Spuštanje sebe i otežavanje situacije sa odlukama

Ponovo, mnogo je lakše reći, nego učiniti to. Ali da li znate da što se suočavate sa manje odluka svakog dana, to ćete se osećati manje anksiozno? Istina je. Pokušajte da napravite tako da vaš život i vaš dan budu što manje opterećeni odlukama, odnosno pokušajte da dan spontano “teče”.

Mislite o jednostavnim stvarima, kao što je spremanje garderobe za sutra noć pre, ili pravljenje doručka unapred i ostavljanje u frižideru, tako da znate da vas doručak čeka ujutru kada budete pospani.

“Svaka odluka koju donosite zahteva mentalnu energiju i eliminisanjem izbora, vi smanjujete stres”, kaže Dan Elias, osnivač Motivate App. “Većina odluka koje donosimo tokom dana su male odluke koje nemaju mnogo uticaja i one mogu samo da ‘teku’. Ovo eliminiše preterano breme odgovornosti koje vodi ka anksioznosti”.

9. Zadržavanje daha

Ako imate anksioznost, verovatno plitko dišete tokom celog dana—ili možda čak zadržavate vaš dah kada ste baš pod stresom. I tako činiti vašu anksioznost još gorom.

“Kada se osetite anksioznim, fokusirajte se na disanje”, kaže life coach Brynn Johnson. “Ovo pomaže kao zdravo ometanje i fizičko opuštanje. Samo pet sekundi disanja sa namerom može da startuje odgovor relaksacije.”

Ove male promene mogu da imaju ogroman uticaj na to kako se osećate. Ali zapamtite, ako vaša anksioznost preuzima vaš život, najkorisnije je da popričate sa psihoterapeutom, da vidite da li imate poremećaj anksioznosti. Ako je to u pitanju, biće potrebno da se obratite za profesionalnu pomoć.

Prilagođeno sa: https://www.copepsychiatry.com/9-habits-that-make-anxiety-worse-you-may-not-realize-youre-doing/