Biti ljubazan prema sebi pomaže vam da prihvatite izazove, živite zdravije i da ostanete pribrani.

Saosećajnost prema sebi je način da se obratite sebi, a da to ne uključuje brutalno osuđivanje ili kažnjavanje sebe za svaku grešku koju napravite, ili svaki put kada neko uradi nešto bolje nego vi. Istraživanja povezuju saosećanje prema sebi sa:

• manje anksioznosti i depresije
• više optimizma
• boljim oporavkom od stresa
• bolje vezivanje za zdravije promene u ponašanju, kao što su vežba ili zdrava ishrana

Kristin Neff, pionir istraživanja o saosećanju prema sebi, opisuje to ovako:

“Samosećanje prema sebi je tretiranje sebe sa istom onom ljubaznošću, brigom i podrškom koje biste pokazali prema dobrom prijatelju. Kada se suočite sa životnim teškoćama, ili sa ličnim greškama, neuspesima, i neadekvatnostima, onda je baš saosećanje prema sebi ono mesto sa koga bi trebalo da reagujete pre ljubaznošću nego oštrom osudom sebe, prepoznajući da je savršenstvo deo zajedničkog ljudskog iskustva (Neff & Dahm, 2015).

Tri lica saosećanja prema sebi

Saosećanje prema sebi ima tri odvojena, ali povezana aspekta:

1. Puna svesnost (eng. mindfulness)—imati otvoren, radoznao, neosuđujući stav; ne identifikovati se previše sa negativnim pričama o sebi.
2. Ljubaznost prema sebi—tretirati sebe ljubazno, a ne oštro. Dati sebi istu onu brigu i podršku kakvu biste dali dobrom prijatelju.
3. Zajedništvo čovečnosti—dozvolite sebi da budete samo ljudsko biće, da pravite greške i da učite iz njih. Znajući da kao ljudi mi nismo savršeni, niti bi trebalo da se očekuje da reagujemo bez grešaka.

U kliničkoj praksi, klijenti mogu da uče saosećanje sa sobom i impresivno transformišu svoju vezu sa samima sobom, kao i da unaprede svoj način života na zdraviji način. Saosećanje prema sebi je mnogo efektivnije u promeni ponašanja nego pokušaj motivisanja sebe stidom i samokritikovanjem. Stid i samokritikovanje vode ka unutrašnjoj pobuni i odustajanju, dok nam saosećanje sa sobom daje nadu i pomaže da razvijemo poverenje u proces promene.

Da biste razvili saosećanje sa sobom, pokušajte da pređete ovih sedam koraka:

1. Prepoznajte da doživljavate emotivni potres ili mentalnu patnju.

Usvojite svestan pristup u kome voljno usmeravate pažnju prema vašim unutrašnjim iskustvima, tako da možete da primetite kada počinjete da “klizite” u negativno stanje. Onog minuta kada shvatite da mislite negativne misli o sebi ili da osećate anksioznost u vašem telu, stanite i recite sebi: “Ovo je težak trenutak” ili “Sada osećam potres u mom umu i telu”.

2. Prihvatite da je osećanje tu.

Učinite svestan napor da sedite sa negativnim osećanjem  i da ga prihvatite—jer je svakako tu—umesto da ga gurate od sebe. Ako je to negativna misao, potražite emociju koja je iza nje (anksioznost, tuga ili bes), ili skenirajte svoje telo da vidite gde osećate tenziju ili neprijatnost. Možete ih osećati u predelu grudi, stomaka, ramena, grla, lica, vilice ili u drugim područjima.

3. Zamislite šta biste osetili kada biste videli nekog koga volite da doživljava ovu emociju.

U vašem umu, zamislite voljenu osobu kako je uplašena ili tužna ili se oseća loše u vezi sebe. Onda pomislite šta biste posle toga osetili. Možda biste osetili potrebu da im pomognete ili da ih utešite. Pokušajte da usmerite um pun saosećanja prema sebi. Ako primetite bilo kakav otpor ili misli kao što su “Ja ne zaslužujem saosećanje”, prihvatite ih, i pokušajte da usmerite saosećanje prema sebi uprkos tome. Možda želite da zapitate sebe zašto mislite da drugi zaslužuju saosećanje, ali vi ne.

4. Izazovite negativnu priču o sebi.

Ako ne možete da pronađete saosećanje sa sobom zato što osećate da to ne zaslužujete ili jednostavno se osećate “loše”, pokušajte da mislite o tome kao o staroj priči. Primetite tu staru priču o tome kako ste vi loše. Sada pronađite način da izazovete ovu interpretaciju. Ako ste se ponašali na nezdrav ili neodgovoran način, upitajte sebe da li su postojale okolnosti koje su uticale na vaše ponašanje. Možda ste doživeli traumu iz prošlosti, ili ste bili uhvaćeni u stresnoj situaciji. Sada se obavežite da ćete učiti iz iskustva, umesto što ćete sebe samobičevati zbog toga. Drugi način da izazovete tu priču jeste da zapitate sebe da li vidite sve u crno-beloj boji, da li previše osuđujete sebe, ili vidite situaciju iz samo jedne perspektive. Da li postoje drugi, ljubazniji načini da se vidi ova situacija? Da li očekujete od sebe da budete savršeni, umesto da dopustite sebi da budete ljudsko biće?

5. Pomislite na to kako svako ponekad zabrlja.

Veoma je zavodljivo da mislite kako ste vi jedinstveno pogrešni, dok su svi ostali blistavi primer vrline i savršenosti. U stvari, čak i najuspešniji ljudi prave ozbiljne greške. Pomislite samo na sve greške koje prave političari. Ali, učinjena greška ne znači i brisanje svih vaših postignuća i uspeha. Neff citira “zajedničku čovečnost” kao aspekat saosećanja prema sebi: ljudi su bića koja uče i koja se razvijaju, a ne gotovi proizvodi na fabričkoj traci. Mi smo svi dela u nastajanju.

6. Odlučite šta je potrebno kako biste oprostili sebi.

Ako vaše ponašanje šteti vama ili nekoj drugoj osobi, upitajte sebe šta je potrebno kako biste oprostili sebi. Mislite o tome da li želite da se izvinite ili pomirite sa osobom koju ste povredili. Ako ste povredili sebe putem ovisničkog ponašanja, izbegavanja, uništavanja odnosa ili time što se niste ponašali mudro, napravite plan prevladavanja za sledeći put kada se nađete u sličnoj situaciji, tako da možete da se ponašate drugačije.

7. Koristite govor sa sobom da biste sebe ohrabrili.

Možete da kažete nešto poput: “Ne pomaže to što ću sebe da osuđujem”, ili “Svi prave greške ponekad”. Možda želite da date sebi pohvalu za to što pokušavate, čak i kada vaši napori ne urode plodom. Možete reći sebi da se fokusirate na pozitivne aspekte toga što ste radili, kao i na negativne, ili da je promena u ponašanju proces, i da bi trebalo da nastavite da pokušavate.

8. Budite životni trener samom sebi.

Umesto da kažnjavate sebe zbog negativnih misli, nežno vodite sebe u pozitivnom smeru. Možete upitati sebe šta je to vodilo ka destruktivnom ponašanju, da li je to ono što zaista želite da radite, i koje su posledice toga. Recite sebi da imate druge opcije, i da nikada nije kasno za promenu. Onda pomislite na konkretne korake koje možete odmah preduzeti, kako biste se pomerili u pozitivnijem smeru, kako biste se podigli i ponovo pokušali. Ako je neko bio zlonameran i vi ste ga pustili da se izvuče, razmislite o tome kako postaviti granice, kako se tako nešto ne bi ponovo desilo u budućnosti.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201706/8-powerful-steps-self-love