Šta je, zapravo, osećanje?

O ovom pitanju postoje dugogodišnje diskusije. Ipak, ovo složeno stanje uključuje kognitivnu procenu, psihološke promene i ponašajne odgovore. Na primer, uzmite u obzir strah: emocija koja je možda najviše istražena. Događaj ili situacija koji su “okinuli” strah vode ka kognitivnoj proceni, odnosno mislima koje procenjuju datu situaciju. Ovo zauzvrat donosi sa sobom fiziološke promene u telu, kao što je ubrzan puls, povišenu temperaturu tela i tenziju u mišićima. Ponašajni odgovor, kao što je vrištanje ili bežanje, često usledi posle toga.

Istraživači Alan S. Cowen i Dacher Keltner sa Univerziteta u Kaliforniji su identifikovali 27 kategorija osećanja, a sva ona služe nekoj svrsi. Bez njih, mi ne bismo znali kada da se osećamo alarmirano (anksioznost), iznevereno (razočaranje), ili sigurno (relaksacija). Emocije takođe informišu druge o našem unutrašnjem stanju, što zauzvrat evocira njihove emocije i promoviše različite socijalne interakcije.

Kognitivno-bihejvioralna terapija ohrabruje pojedince da urade sledeće:

1. Označite svoje emocije

Prvi korak ka tome da upravljate svojim nelagodnostima u pogledu osećanja jeste da nekako označite emocije koje doživljavate. Veoma je važno da se upoznate sa različitim tipovima osećanja, uključujući ona koja su složenija (kao što je zadovoljstvo, ljubav, ili žaljenje), tako da možemo da ispravno označimo naše iskustvo u vezi sa ovim osećanjima.

2. Identifikujte misli koje su iza osećanja

Misli koje prethode našim osećanjima nam takođe daju važne uvide u naše teškoće. Misao “nisam tako pametan kao drugi ljudi na ovom sastanku” može da uzrokuje jaku patnju i da ograniči naše verbalne razmene sa drugima. Ipak, mi možemo da promenimo načine na koje mislimo, tako što ćemo zapitati sebe da li je to što mislimo istinito, da li nam pomaže ili da li je ljubazno prema sebi tako misliti. Ako je odgovor ne, možemo da pronađemo načine da promenimo svoje mišljenje (na primer, “ljudi na ovom sastanku verovatno ne razmišljaju o mojoj inteligenciji”). Ovo se ponekad zove ponovna kognitivna procena.

3. Pažljivo preispitajte sva druga osećanja

Verovali ili ne, mnogi od nas ne identifikuju pravilno svoja osećanja. Možemo da kažemo da smo tužni, a da u stvari doživljavamo frustraciju ili stid. Tako, važno je vratiti se natrag i ponovo ispitati to što osećamo. Naše misli bi trebalo da se poklapaju sa našim osećanjima. Takođe je važno shvatiti da li doživljavamo jednu ili više emocija. Ovaj dodatni korak pojačava naše razumevanje toga šta se u nama događa.

4. Rangirajte svoja osećanja

Za iskustva kojima je teško upravljati ili izgledaju teške za toleranciju, veoma je korisno rangirati stepen osećanja koje doživljavamo. Možete to da uradite koristeći skalu od 1 do 10, ili da odredite procenat osećanja koje ste doživeli u datom trenutku. Rangiranje ne samo da nam pomaže da odredimo koja su to osećanja sa kojima se najviše borimo, i daje nam ideju kako percipiramo teškoće. Dodatno, rangiranje može da bude sjajno oruđe za nadgledanje pomaka u načinima na koje osećamo.

5. Praktikujte prihvatanje

Postoji vreme kada je ponovna kognitivna procena teška, pogotovo ako profesionalac nije u blizini. Nova literatura sugeriše da je korisno biti svestan punog iskustva emocija, sa otvorenošću i radoznalošću. Ova praksa uključuje prepoznavanje obrazaca mišljenja (na primer: “Često paničim”), fiziološke senzacije (npr. tenzija u mišićima) i maladaptivna ponašanja (npr. izbegavanje komunikacije o ličnim potrebama), bez menjanja istih. Ovo vam pomaže da otvorite “prostor” za doživljaj manje prijatnih emocija.

6. Pojačajte pozitivna osećanja

Obratite pažnju na pozitivne događaje, stvari koje vas interesuju, i praktikujte zahvalnost. Mi možemo da proaktivno modifikujemo osećanja, ne samo menjajući načine na koje mislimo ili otvaranjam slobodnog prostora, nego i aktivnim traganjem za pozitivnim iskustvima.

Zaključak

Da biste uspešno sproveli ove strategije u život, moraćete da vežbate, vežbate i vežbate ponovo. Promene zahtevaju vreme i strpljenje. Nemojte da preterano naglašavate redukciju negativnih emocija; zapamtite, emocije su tu sa nekim razlogom. Najbolje je fokusirati se na lični razvoj i napredak. Ako ne doživite lični napredak, možda je vreme da potražite profesionalnu pomoć.

Prilagođeno sa: https://www.goodtherapy.org/blog/connect-with-yourself-6-steps-to-managing-distressing-emotions-0215184