Pokušajte ove tehnike kada sledeći put budete osetili preplavljujući napad akutne anksioznosti.

Nemojte paničiti. To je fraza koju čujemo svakodnevno. Slušamo to u razgovorima, na TV-u, u filmovima. Govorimo te reči sami sebi. A zašto? Zato što kada paničimo—doživimo intenzivnu senzaciju straha i anksioznosti kao odgovor na prisutnu opasnost—veća je verovatnoća da ćemo izgubiti kontrolu i da ćemo reagovati na nesiguran način—dakle, na iracionalan i haotičan način—čak i ako smo životno ugroženi.

Panika nas sprečava da jasno i logično razmišljamo.

Pomislite samo na eksploziju straha, koja se graničila sa histerijom, a koju ste osetili danas kada ste svoje šestogodišnje dete izgubili iz vida. Ili kada ste kolima proklizali na mokrom putu. Čak i pre nego što ste registrovali šta se dešava, vaše telo je reagovalo otpuštanjem adrenalina, kortizola i drugih hormona koji signaliziraju opasnost. Ovi hormoni uzrokuju fizičke reakcije: lupanje srca, plitko disanje, znojenje i drhtanje, i mnoge druge neprijatne fizičke senzacije.

Jednom u životu, većina nas će doživeti panični napad od aktuelne opasnosti ili stresa. Ali, kada se panični napadi dešavaju iznova i iznova bez ikakve neposredne opasnosti ili ekstremnog stresa, ili kada je strah od iskustva novog napada toliko jak da može da značajno utiče na vaše ponašanje tako što ćete izbegavati određena mesta i ljude, onda možda imate panični poremećaj.

Kraj svega: kako panični napad izgleda iznutra

Caroline, koja ima samo 16 godina, imala je pre godinu dana prvi panični napad. Njena majka je odbacila do lokacije gde je radila preko leta, a onda je ona, bez upozorenja, imala preplavljujući panični napad. “Moje srce je počelo ubrzano da kuca i osećala sam vrelinu u celom telu. Počela sam da se znojim i nekontrolisano tresem. Moj vid je postao mutan i osećala sam mlitavost u telu, kao da sam mokra nudla”, ona kaže. Tokom sledećih 20 minuta, panični napad je prestao, ali je Caroline odbijala da ode do kola. Njena majka nije znala šta da radi.

Kirstie Craine Ruiz, 46 godina starosti, živela je sa anksioznošću, paničnim napadima i paničnim poremećajem prošlih 10 godina. Dugo vremena, ona je imala jake napade otprilike 2-3 noći nedeljno. “Obično bi me probudio ubrzan rad srca ili osećanje da će mi srce eksplodirati… Onda bi počela da paničim i moje srce bi još brže počelo da kuca… a telo bi mi se tako snažno treslo, da je izgledalo kao da imam konvulziju. Jedva sam mogla da dišem i bila sam dosta sigurna da imam srčani napad i da ću umreti. Nekada bi išla u Urgentni centar i oni bi me zadržali preko noći, jer bi mi srce tako brzo i snažno lupalo, da oni nisu uspevali da ga smire.”

Tokom dana, ako je bila napolju, panični napad je osećala kao da “je moja glava iznenada bila teška 1000 kilograma a moja pluća veoma teška, takođe… kao da me nešto vuče nadole. Obično bi morala da idem kući tog istog trenutka. Onda bi doživela distorziju u vidnom polju… kao da je pala magla. Sve sam duplo videla i delovi mog tela, poput vrata i ruke ili polovine lica, totalno bi omlitaveli.”

Dodatno, pored emocionalne uznemirenosti i fizičkih manifestacija, Caroline i Kristie opisuju i palpitacije, jako udaranje srca i povišen puls, znojenje, drhtanje, senzacije poput kratkog daha ili gušenja, osećanja davljenja, bol u grudima i neprijatnost, mučninu i bol u želucu, vrtoglavicu, toplotu u telu, peckanje i trnce u telu, osećanja derealizacije ili “otkinutosti” od sebe (depersonalizacija), strah od gubljenja kontrole ili strah “da će poludeti”, kao i strah od smrti.

Izolovani napadi su dovoljno loša stvar sama po sebi, ali kada se napadi dešavaju tokom kratkog vremenskog perioda, ili kada je strah od sledećeg napada toliko jak da počinjete da izbegavate situacije, mesta i ljude koji mogu da okinu sledeći napad, možda će kod vas biti dijagnostikovan panični poremećaj.

Zaustavite paniku: šta raditi kada imate panični napad

Evo nekoliko strategija koje mogu da pomognu:

1. Duboko disanje. Opuštanje tela može da “zaobiđe” panični napad. Praktikujte disanje, udišite kroz nos, zatim zadršite dah dok brojite do pet, a onda izdahnite kroz usta dok u sebi brojite do pet. Ili uzmite časove iz meditacije ili tehnika disanja.
2. Ako osetite da vam iznenada srce lupa, ili neke druge fizičke znake da je panični napad počeo, pokušajte ovu distrakciju: pokušajte da brojite unazad od 100, ali po tri…97, 94, 91, itd. Sama radnja brojanja putem slučajnih intervala vam pomaže da se fokusirate i da prevaziđete anksiozne misli koje pokušavaju da se ušunjaju u vašu psihu.
3. Ukorenjivanje je još jedna veoma korisna tehnika. Fokusirajte se na 4 stvari koje možete da vidite, 3 stvari koje možete da dodirnete, 2 koje možete da omirišete, i jednu koju možete da okusite. Koncentracija na nešto što je van vašeg uma može da pomogne.
4. Ice, Ice Baby. Za noćne panične napade, 4 zamrznuta paketića u zamrzivaču mogu da pomognu: 2 mala i 2 velika. Dva manja paketića možete da stavite u ruke, a dva veća na donja leđa (samo na kratko). Kirstie Craine Ruiz preporučuje: “Ako vam srce stvarno lupa i vaše disanje je loše, preporučujem da jedan paketić leda stavite na stomak, i da pravite pokrete od grudi ka stomaku, kao da utrljavate led, polako, a primetićete kako vaše srce usporava (sve ovo radite preko majice—ne želite da se smrznete!). Kada ovo radim, osećam da pomeram višak energije iz predela grudi i oslobađam ga od pritiska i bola. Ovaj metod uvek pomaže kada osećam da mi je srce u grlu. Kada osetite da ponovo možete da dišete, stavite paketiće na donja leđa ili donji stomak, i držite ih u rukama. Ne znam da li je to do pritiskanja samih tačaka, ali držanje malih paketića leda sa podignutim palčevima čini čuda.”
5. Caroline, 16 godina starosti, smatra da joj je dijalektička-bihejvioralna terapija pomogla i ona je otkrila da njeni panični napadi mogu da budu snažniji, ako ne i pokrenuti, izlaganjem prejakom svetlu. Njena preporuka: nosite naočare. Ona takođe se povlači iz razgovora i socijalnih interakcija tokom paničnog napada. “Ne pitajte me da li sam OK”, kaže ona.

Šta uzrokuje panični poremećaj?

Dok specifični uzroci nisu poznati, istraživači su utvrdili da panični poremećaj ponekad ima veze sa  genetskom osnovom, i često se detektuje kod pojedinaca koji pate od drugih poremećaja anksioznosti.

Na primer, osoba koja ima opsesivno-kompulzivni poremećaj može da doživi panični napad kada su njeni rituali, rasporedi ili kompulzije prekinuti. Osoba sa ekstremnim strahom od visine može da doživi panični napad na visokim spratovima. A neko ko ima opšti anksiozni poremećaj, stanje za koje su karakteristični ekstremni strahovi i brige, večita briga može eskalirati u panični napad. Ljudi sa posttraumatskim poremećajem (PTSD) imaju veću sklonost ka paničnim napadima. Bolest ili traumatski događaji mogu da povećaju verovatnoću da će se panični napad desiti.

Ljudi sa hipertiroidizmom i nekim drugim bolestima takođe mogu relativno lako da dožive panični napad.

Mogući tretmani

Panični napadi i panični poremećaj se mogu tretirati jednom kada razumemo i identifikujemo uzroke.

“Obično medicinske bolesti i drugi faktori (npr. zloupotreba supstanci) se izbacuju kao opcija pre postavljanja dijagnoze”, kaže Flo Leighton, koji radi kao psihijatrijsko medicinsko osoblje i terapeut. Identifikacija uzroka paničnih napada traje obično nekoliko seansi, kaže Leighton. Evo nekih opcija koje vam se mogu preporučiti:

1. Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT), bazirana je na ideji da naše misli uzrokuju naša osećanja i ponašanja, a ne spoljšanje stvari, kao što su ljudi, situacije i događaji. Prema National Association of Cognitive Behavioral Therapies, glavna prednost ove vrste terapije jeste to što možemo da promenimo načine na koje mislimo i osećamo bolje, čak i ako se situacija ne promeni. KBT se fokusira na utvrđivanje misaonih i ponašajnih obrazaca koji su odgovorni za održavanje i stvaranje paničnih napada. KBT je proces koji je ograničen vremenom (terapijski ciljevi i očekivan broj seansi za njihovo postizanje se utvrđuje na početku), a koji koristi čitav spektar kognitivnih i bihejvioralnih tehnika kako bi to postigao.
2. Dijalektička-bihejvioralna terapija (DBT) je oblik kognitivne terapije koji naglašava individualnu psihoterapiju, ali i socijalne veštine, i obučava ljude da nauče te nove veštine i strategije—uključujući i punu svesnost i toleranciju na patnju—kako bi bolje upravljali svojom anksioznošću i panikom. Prema Američkoj psihološkoj asocijaciji, terapeuti koji praktikuju DBT ciljaju na to da zadobiju ravnotežu između validacije i promene, tako što jasno komuniciraju prihvaćenost klijenta u njegovoj ili njenoj potpunosti, kao i izazova sa kojima se klijent suočava, dok istovremeno pomaže da klijent nauči nove veštine kako bi poboljšao emotivnu regulaciju, interpersonalne komunikacione veštine, i kako da učestvuje u životu i da se nosi sa problemima bez pribegavanja impulsivnom ponašanju.
3. Terapija izlaganjem je tu sa nama već neko vreme. Ona podrazumeva izlaganje klijenta, u bezbednom okruženju, fizičkim senzacijama koje doživljava tokom paničnih napada, na isti način na koji se ljudi izlažu malim koracima strahu od vozova ili kučića ili zmija, kako bi promenili taj strah. Kod paničnog poremećaja, često postoji pojačana osetljivost na uobičajene fizičke senzacije kao što je ubrzan rad srca, bol u stomaku ili nesvestica. U terapiji izlaganjem, terapeut će od vas tražiti da oponašate aktivnosti—kao što je trčanje naokolo ili fizičko vežbanje ili da zadržite dah—kako bi izazvali simptome paničnog napada. Ideja je u tome da ponavljajući ove stvari koje mogu da okinu panični napad, ovi okidači će uskoro izgubiti na svojoj snazi.
4. Lekovi mogu često da se koriste kako bi kontrolisali ili umanjili simptome koji su povezani sa paničnim napadima. Najefikasniji su kada se koriste zajedno sa drugim oblicima tretmana, kao što je već pomenuta kognitivno-bihejvioralna terapija ili terapija izlaganjem. Lekovi koji se koriste za tretman paničnih napada uključuju antidepresive, iako im je potrebno nekoliko nedelja kako bi dostigli zadovoljavajući nivo efikasnosti. Benzodiazepini kao što su Ativan ili Ksanaks brzo deluju. Međutim, oni stvaraju zavisnost i trebalo bi da se koriste kratak period vremena.

Sve u svemu, najbolji tretman uključuje kombinaciju terapija zajedno sa punom svesnošću (mindfulness), učenjem tehnika dubokog disanja, jogom i fizičkim vežbanjem.

Naravno, svako je drugačiji i nešto što “radi posao” jednoj osobi, neće možda to isto činiti drugoj. Potrebno je naći jedinstveni “koktel” različitih tehnika i tretmana kako bi se pomoglo osobi koja pati od paničnih napada da redukuje simptome i da se oporavi.

Prilagođeno sa: https://www.psycom.net/when-panic-attacks-how-to-stop