Kako nadmudriti anksiozne misli i smanjiti patnju

Misli pune brige mogu da nas zavaravaju. Ne samo da su ponekad veoma izazovne, nego su i veoma ubedljive, što čini teškim svako razlikovanje između samo potencijalne mogućnosti i evidentne stvarnosti.

Evo nekih primera anksioznih misli:

“Moj šef nikada nije odgovorio na izveštaj koji sam poslao/la jutros. Mora da sam nešto pogrešno uradio/la. Da li ću nadrljati? O ne, izgleda da će biti tako.”

“Nisu me pozvali na koncert. Šta ako ne vole? Možda mi oni zapravo ni nisu pravi prijatelji.”

“Taj tip nikada nije odgovorio na moju poruku, tako da mu se sigurno ne sviđam. Šta ako nikada ne nađem nikoga? Sigurno ću završiti sama!”

Bez naše prisutnosti, anksiozne misli poput ovih mogu da ubede onoga koji brine da će se zamišljena katastrofa zaista dogoditi, ili da su samokritizirajuće misli tačne. Zato anksioznost može da bude teška. Skoro automatski, misli pune brige mogu biti prihvaćene kao istinite. Takvo uverenje može da “povuče” bolne emocije ili da vodi ka promenama u ponašanju, kao što je izbegavanje situacije, osećanja psihološke tenzije, ili razne vrste ometanja pažnje. Srećom, postoje načini na koje možete da kontrolišete ovakve teške i varljive misli.

Sledeći koraci kombinuju tehnike pune svesnosti  prihvatanja sa kognitivno-bihejvioralnim tehnikama, kako bi “nadmudrili” anksiozne misli i smanjili potencijalno iskustvo patnje:

  1. Primetite i prihvatite: Bez osuđivanja primetite da imate negativne misli ili emocije, i prihvatite da ponekad mislite o stvarima koje mogu da budu bolne i uznemiravajuće. Kada se tačno ova misao pojavila? Šta je izazvalo ovu misao? Pokušajte da ne kritikujete činjenicu da se misao pojavila.
  2. Potražite dokaze. Da li postoje dokazi koji podržavaju vaše negativne misli? Koji aspekti misli kao da prave sasvim određene pretpostavke? Ako ne postoje jasni dokazi, koje objektivne informacije ste u stanju da sakupite?
  3. Istražite alternative. Da li postoje neke alternative ili ishodi koji postoje na osnovu dokaza koje ste sakupili? Da li možete da izaberete da verujete postoje i neke druge opcije?
  4. Razmotrite to da verujete u vaše kapacitete da rešavate probleme. Da li ste uspeli da pronađete rešenje ili da rešite problem ranije? Umesto da tražite scenario oporavka od “šta bi bilo kad bi bilo” scenarija u vašem umu koji nije problem sada, proverite koje su vam resursi na raspolaganju. Da li imate podršku i veštine za rešavanje problema, tako da možete da pronađete rešenje kada vam je ono potrebno?

Evo kako bi to moglo izgledati kada se primeni na problem u prvom primeru. Zamislite da vam ova misao padne na pamet: “Moj šef nikada nije odgovorio na izveštaj koji sam poslao/la jutros. Mora da sam nešto pogrešno uradio/la. Da li ću nadrljati? O ne, izgleda da će biti tako.”

Umesto da dozvolite ovoj misli punoj brige da nastavi da se širi u negativnoj teritoriji (kao što je zamišljanje vašeg šefa kako se suprotstavlja vama i to vas obeshrabruje), primetite i prihvatite da trenutno doživljavate misao koja vas uznemirava. Zapamtite: u redu je imati misli koje nisu prijatne. Pauzirajte i podsetite sebe da se sve to dešava u sadašnjem trenutku. U ovom slučaju, možda je podne i vi sedite za stolom i radite na nekom projektu.

Sledeće, potražite dokaze koji potvrđuju ili negiraju ovu misao. U ovom primeru, ne postoji objektivan dokaz da ste uradili nešto pogrešno ili da ste bili kritikovani/ukoreni. Jedini dokaz koji postoji jeste izveštaj koji ste poslali i na koji još uvek niste dobili odgovor.

Sada možete da istražite alternativne ishode. Možda vaš šef nije imao priliku da pregleda vaš izveštaj i da vam odgovori. Možda vaš šef ima neke neočekivane poslove/zadatke i fokusiran je na prioritiziranju nečega drugog. Stvar je u tome da vi niste sigurni zašto nije stigao odgovor—vi samo znate da mu je potrebno duže vremena da stigne nego što ste to očekivali. Čekati na odgovor može da bude neprijatno i izazovno, ali podsetite sebe da je ovaj trenutak privremen (čekanje bez znanja o odgovoru) i da vi to možete da izdržite.

Konačno, čak i ako se neželjeni ishod desi u budućnosti, da li možete da verujete u svoje veštine rešavanja problema, ako budete morali da odgovorite na situaciju i da se oporavite? Da li ste nekada morali da raspravite neki problem sa šefom, prijateljom, učiteljem, rođakom i da ponudite relevantna rešenja? Podsetite sebe na neke primere kada ste dobro upravljali konfliktom, potražili pomoć, ili ste odlučili da napravite određene promene i da poboljšate situaciju. Da li imate resurse na raspolaganju, kao što su socijalna mreža podrške ili prijatelj od poverenja sa kojim možete da popričate, kada vam je to potrebno? Da li postoji neko ko može da vam pomogne oko rešavanja problema, poput mentora na poslu? Šta radite kako biste praktikovali tehnike relaksacije i uspešno izašli na kraj sa stresom tako što ste se pobrinuli za sebe?

Zaključak

Tako što sve korake sjedinimo u jedan put, počnite sa praktikovanjem prihvatanja negativnih misli, kada se one dogode; verujte da se alternativne opcije mogu otvoriti/desiti; bez osuđivanja primetite neprijatna osećanja dok čekate nešto sa neizvesnošću; i primetite svoju sposobnost da rešavate probleme ili pronađete resurse (uključujući i psihoterapiju) koji vam mogu pomoći. Kao i svaka navika ili veština, za ovu tehniku je potrebno vreme, strpeljenje, napor, i praksa. Kao što se i tendencija da brinete razvila polako i postepeno, za prihvatanje novog pristupa je potrebno vreme.

Prilagođeno sa: https://www.goodtherapy.org/blog/how-to-outsmart-anxious-thoughts-reduce-your-suffering-1102175?utm_content=buffer929a3&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s