Autor: GoodTherapy.org

Ako sebe hvataš kako strepiš od mraka koji pada već u pet popodne i boriš se da pronađeš motivaciju za svakodnevne obaveze, doživljavaš nešto sa čim se mnogi ljudi suočavaju svake zime. Ovaj period godine donosi prazničnu sezonu, koja bi trebalo da bude vreme povezivanja, radosti i slavlja. Ali za mnoge, ona više liči na naporan period obeležen iscrpljenošću, emocionalnim povlačenjem i osećajem praznine.

Zima može biti teška za mentalno zdravlje, a kulturni pritisak da budeš veseo i zahvalan može taj teret učiniti još težim. Kada izgleda kao da svi oko tebe napreduju dok se ti emocionalno mučiš, lako je poverovati da je nešto suštinski pogrešno.

Ali istina je saosećajnija i nijansiranija: tvoja borba nije lični neuspeh, niti nedostatak volje ili zahvalnosti.

Zimski izazovi za mentalno zdravlje: SAP je više od lošeg raspoloženja

Kada zimski meseci postanu teški, pomaže da zaista razumeš šta se dešava iz naučne i biološke perspektive. Zvaničan naziv za „zimski blues“ je sezonski afektivni poremećaj (SAP), vrsta depresije koja nastaje usled promene godišnjih doba — najčešće u jesen i zimu, kada imamo manje dnevnog svetla i sunčeve svetlosti.

5%
ljudi u SAD pogođeno je SAP‑om svake godine

2–3%
Kanađana doživi SAP svake godine

Poremećaj značajno utiče na oko 5% stanovništva Sjedinjenih Država i 2–3% stanovništva Kanade godišnje. Ali čak i ako nemaš zvaničnu dijagnozu SAP‑a, zima i dalje može snažno da utiče na tvoje emocionalno blagostanje.

Osobe koje doživljavaju zimski bluz mogu postati povučenije, lošije se hrane, izbegavaju boravak napolju i osećaju dugotrajno sniženo raspoloženje koje ih udaljava od osećaja „sebe“. Iako se simptomi razlikuju od osobe do osobe, ne moraš dostići klinički prag da bi tvoje iskustvo bilo stvarno, važno i vredno pažnje. Ako praznici — ili zima uopšte — dosledno čine život težim, tmurnijim ili usamljenijim, to je sasvim dovoljan razlog da potražiš podršku i uvedeš strategije koje pomažu.

Kako svetlost utiče na tvoje raspoloženje

Izloženost sunčevoj svetlosti → Stvaranje vitamina D → Povećan serotonin

Zašto zima deluje drugačije: nauka iza SAP‑a i zimskog bluesa

Zimski blues je naučno objašnjiv: tvoje telo reaguje na stvarne promene u okruženju na predvidljive, biološke načine. Istraživači veruju da je povezan sa promenama u izloženosti svetlu, koje remete naš cirkadijalni ritam i aktivnost neurotransmitera — posebno serotonina i melatonina — koji regulišu raspoloženje i san.

Kroz oči i kroz kožu, kada smo izloženi dnevnoj svetlosti, naše telo stvara vitamin D iz sunčeve svetlosti, a to povećava serotonin, koji nam pomaže da održimo ravnotežu prijatnih osećanja. Kada nemamo tu izloženost suncu, nivo vitamina D opada, a samim tim opada i serotonin.

Pored toga, tokom praznika mnogi ljudi doživljavaju složena osećanja poput tuge zbog gubitka voljenih, stresa zbog porodičnih odnosa i društvenih obaveza, finansijske anksioznosti i još mnogo toga. Ovi psihološki stresori dodatno pojačavaju biološke izazove koje zima već stvara.

Ovo nema veze sa tvojim karakterom, tvojom izdržljivošću ili sposobnošću da „misliš pozitivno“. Hemija tvog mozga bukvalno je pod uticajem uslova iz okruženja koji su van tvoje kontrole.

4 načina da zaštitiš mentalno zdravlje u ovom periodu godine

Kada je reč o suočavanju sa SAP‑om ili zimskim bluesom, ne moraš da „stisneš zube“ i samo preguraš sve. Umesto toga, probaj ove ponašajne strategije koje mogu učiniti da ovaj period godine ne deluje toliko težak.

Uvedi strukturu kada tvoj mozak žudi za hibernacijom

Kada motivacija nestane i sve deluje naporno, struktura postaje tvoj saveznik. Davanje prioriteta izloženosti svetlu — izlaskom napolje ili korišćenjem svetlosnih uređaja — pridržavanje dnevne rutine i održavanje društvenih kontakata mogu napraviti značajnu razliku kada praznični haos i zimska hladnoća postanu preplavljujući.

Razmisli o sledećem:

• Postavljanje doslednog vremena buđenja, čak i vikendom
• Planiranje jednog malog zadatka koji ćeš obaviti svakog dana
• Zakazivanje društvenih obaveza unapred (da kasnije ne bi odustao)
• Uključivanje aktivnosti koje su ti ranije makar malo prijale

Cilj nije produktivnost radi produktivnosti. Cilj je sprečavanje spirale naniže koja nastaje kada izolacija, neaktivnost i neredovna rutina hrane depresiju.

Preispitaj svoj odnos prema svetlu

Maksimiziranje izloženosti prirodnoj sunčevoj svetlosti, posebno bar 20 minuta ujutru, jednostavan je i efikasan način da se ublaže simptomi SAP‑a. Ali kada je napolju ledeno, a ti već iscrpljen, „samo izađi napolje“ može zvučati kao nemoguć zahtev.

Umesto toga, počni manjim koracima. Podigni roletne čim se probudiš. Pomeri radni sto bliže prozoru. Popij kafu napolju pet minuta, čak i ako je hladno. Ovo nisu čudotvorna rešenja, ali su praktični koraci koji rade u skladu sa tvojom realnošću, a ne protiv nje.

Za neke ljude, svetlosna terapija pomoću specijalizovane lampe može biti korisna. Ona podrazumeva sedenje pored posebno dizajnirane svetlosne kutije oko 20–30 minuta svakog jutra, kako bi se telo „prevarilo“ da reaguje kao da ima više dnevnog svetla.

Ostanite povezani čak i kada želite da nestanete

Jedna od najvećih ironija zimske depresije jeste da je vreme kada ti je društvena podrška najpotrebnija upravo vreme kada ti je najteže da se javiš nekome. Održavanje društvenih veza važan je način za upravljanje simptomima sezonskog afektivnog poremećaja, čak i kada ste fizički udaljeni.

Ne moraš da se forsiraš na velika okupljanja niti da glumiš veselje ako ga ne osećaš. Male, autentične veze su ono što zaista pomaže. Razmena poruka sa prijateljem, kratak telefonski razgovor sa voljenom osobom ili odlazak na jedan društveni događaj nedeljno, makar na sat vremena, mogu ti pomoći da ostaneš povezan sa drugima. Planiranje da ograničiš vreme sa ljudima koji tokom praznika donose stres umesto smirenosti takođe je dobar način da izgradiš društvene veze bez iscrpljivanja svoje socijalne energije.

Pokreni svoje telo na bilo koji način koji možeš

Redovna fizička aktivnost može povećati nivo serotonina i poboljšati raspoloženje, čineći mnogo za tvoje mentalno zdravlje. Ali uključivanje kretanja u svakodnevicu ne mora da znači naporne treninge u teretani ili trčanje napolju po hladnoći. Evo nekoliko pristupačnih ideja za kretanje koje možeš uklopiti u svoju rutinu:

• Desetominutna šetnja oko bloka
• Lagano istezanje dok gledaš TV
• Ples dok kuvaš u kuhinji
• Vežbe u zatvorenom prostoru, poput joge ili kućnog kardio treninga

Cilj je doslednost i blagost prema svom telu i umu, a ne kažnjavanje. Svako kretanje koje te iz glave vraća u telo može pomoći da prekineš ruminaciju i podstakneš hemikalije koje regulišu raspoloženje.

Kada strategije samopomoći nisu dovoljne: uloga terapije

Ponekad ni izlaganje svetlu, ni društvena povezanost, ni izgradnja rutine nisu dovoljni da preguraš zimu. To nije neuspeh — možda ti je jednostavno potrebna prilagođenija podrška da bi lakše prošao kroz ovaj period. Pravi terapeut može da pruži upravo to.

Šta terapija nudi, a samopomoć ne može

Terapeut može da ponudi savete i tehnike za tvoje mentalne potrebe, ali i prostor u kome se tvoje iskustvo čuje bez osuđivanja, gde obrasci koje sam ne vidiš postaju jasni i gde možeš da izgradiš personalizovane strategije suočavanja prilagođene tvojoj situaciji.

Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT) pokazala se posebno efikasnom u tretmanu sezonskog afektivnog poremećaja. KBT ti pomaže da prepoznaš i osporiš misaone obrasce koji te drže zaglavljenim (poput „Nikada mi neće biti bolje“ ili „Nešto nije u redu sa mnom“) i da ih zameniš uravnoteženijim, korisnijim perspektivama.

Terapija je proces preoblikovanja misli i razumevanja šire slike onoga kroz šta prolaziš. Depresija se često javlja zajedno sa drugim stanjima — fizičkim, drugim poremećajima raspoloženja, zloupotrebom supstanci ili anksioznošću. Stručan terapeut može ti pomoći da razumeš kako različiti faktori u tvom životu međusobno deluju i utiču na tvoje mentalno zdravlje.

Kako započeti razgovor o terapiji

Korak ka traženju pomoći može delovati preplavljujuće. Znati da ti je pomoć potrebna nije isto što i zaista je potražiti.

Ako se pronalaziš u ovome, počni od jednostavnog priznanja:
„Treba da razgovaram o nečemu sa čim se borim.“

To je sve. Ne moraš imati sve razjašnjeno niti savršeno ispričati svoju mentalnu istoriju. Dobar terapeut će ti pomoći da pronađeš reči i razumeš šta se dešava. Što ranije potražiš podršku, imaćeš više alata na raspolaganju pre nego što se simptomi pojačaju.

Kreiranje tvog zimskog plana za mentalno zdravlje: ček-lista za borbu protiv depresije

Čitati o strategijama je jedno, ali ih zaista primeniti usred zime i praznične depresije je nešto sasvim drugo. Zato smo pripremili jednostavnu čeklistu koju možeš pratiti da bi ovog puta znanje pretvorio u akciju:

Ove nedelje:

• Izaberi jednu malu strukturalnu promenu (npr. dosledno vreme buđenja)
• Javi se jednoj osobi kojoj veruješ
• Podigni roletne čim se probudiš
• Primeti, bez osuđivanja, kako se zaista osećaš

Ovog meseca:

• Ako simptomi traju, istraži terapeute koji se bave depresijom ili SAP‑om
• Razmisli o razgovoru sa lekarom o nivou vitamina D
• Zakaži bar jednu društvenu aktivnost, čak i ako je virtuelna
• Isprobaj jedan oblik nežnog kretanja

Ove sezone:

• Izgradi tim podrške — terapeuta, bliske prijatelje ili oboje
• Prati šta ti zaista pomaže (a ne šta „bi trebalo“ da pomaže)
• Daj sebi dozvolu da smanjiš obaveze koje te iscrpljuju
• Proslavi male pobede, poput izlaska napolje ili odlaska na terapiju

Zapamti: izazovi mentalnog zdravlja se ne rešavaju jednim razgovorom ili jednom savršenom strategijom suočavanja. Ovo je proces izgradnje održivih sistema podrške i spremnosti da naučiš šta funkcioniše za tebe.

Ne čekaj proleće: preduzmi korake sada

Najvažnija promena koju možeš napraviti nije u tome da „pretrpiš“ još jednu zimu. Radi se o istraživanju šta ti treba, koje strategije ti pomažu i prepoznavanju da traženje pomoći nije slabost — to je čin brige o sebi.

Uz prave alate, podršku i stručnu pomoć, možeš proći kroz ove mesece sa više otpornosti, saosećanja prema sebi i stabilnosti. Praznici mogu stvoriti pritisak da budeš srećan i radostan, ali ne dozvoli da te društvena očekivanja posramljuju. Tvoja borba je stvarna, tvoje iskustvo je važno i podrška ti je dostupna već sada.

Prilagođeno sa: https://www.goodtherapy.org/blog/survive-seasonal-affective-disorder/