Autor: Alice Boyes

Učenje o tome kako da odgovorimo na psihološki distres/uznemirenost/mentalnu bol može da nam pomogne da nastavimo dalje sa životom.

Kada učimo da efektivno odgovorimo na negativne emocije, to nam pomaže da lakše i brže ih prevladamo. Postoje mnoge specifične strategije koje možete da naučite, kako biste ovo uradili, ali ovo su osnovni principi:

1. Prestanite sa ponašanjima zbog kojih se osećate lošije.

Ovo je možda nešto najvažnije što možete da uradite za sebe. Emocije su dizajnirane kao signalni sistemi. Signali se moraju paliti i gasiti, kako bi imali bilo kakvu svrhu. Emocije „rade“ na isti ili sličan način. One su po svojoj prirodi privremene. Razlog zbog koga teške i neprijatne emocije se češće zadržavaju nego što je to potrebno, nalazi se u ponašanjima koja potkrepljuju i produžavaju te emocije—a to za posledicu ima da se one još više učvršćuju i pojačavaju. Postoje mnogi klasični primeri toga, a većina potpada u sledećih nekoliko kategorija:

Izbegavanje situacija i aktivnosti koje vas čine anksioznim će vas tipično učiniti još više anksioznim u vezi tih aktivnosti/situacija/ljudi. (Na primer: fobije, poremećaji u ishrani, socijalne situacije)

Korišćenje „bezbednosnih ponašanja“, to jest, ponašanja koja za svrhu imaju da vas „sačuvaju“ od neprijatnih emocija, često vode ka percepciji da nemate kontrolu, umesto da imate kontrolu. (Na primer: ako se bojite vožnje, sedite na vozačkom sedištu samo ako imate suvozača pored sebe; ili ako popijete čašu nekog alkoholnog pića da biste „smirili živce“ pre važnog sastanka)

Povlađivanje ruminativnim mislima izgleda da još više učvršćuje te misli u vašim mentalnim obrascima. (Na primer: dopuštanje sebi da beskonačno dugo brinete, ili „uhođenje“ vašeg bivšeg partnera na Facebook-u)

2. Efektivne strategije za upravljanje negativnim emocijama su iznenađujuće jednostavne.

U svojoj knjizi How to fix a broken heart, dr. Guy Winch nudi jednostavnu ali genijalnu strategiju za ljude koji se oporavljaju od „slomljenog srca“, posle raskida i idealizacije bivšeg partnera: on preporučuje da se napravi lista najgorih kvaliteta bivšeg partnera i da se ta lista drži negde na telefonu.

Postoje istraživanja koja pokazuju da neke veoma jednostavne aktivnosti, poput sudokua, mogu da prekinu ruminativne misli.

Važna kognitivna zamka, kada je u pitanju praktikovanje ovog principa, jeste uverenje mnogih da jednostavne strategije neće „upaliti“ baš zato što su jednostavne.

3. Promeniti emocije samo malo na bolje je već više nego dovoljno.

Da biste se oporavili od uznemirenosti, ne morate u potpunosti da se oslobodite negativnih emocija ili intruzivnih misli. Samo ih malo popraviti je često više nego dovoljno, da biste nastavili sa svojim životom. Ovaj proces će vam pomoći da izađete iz teškoće u kojoj se nalazite.

Ali kako? Ovaj efekat postoji zbog toga što kako nastavljate sa svojim životom, to ćete imate manje prilika da ponavljate ponašanja opisana u tački 1. Takođe, kada sebe izložite životu, imaćete miks različitih iskustava, tako da će „nastavljanje življenja“ doneti i neka pozitivna iskustva, koja će pomoći u balansiranju negativnih iskustava.

4. Postoji mesto ravnoteže između preplavljenosti strahom od negativnih emocija i neuzimanja za ozbiljno tih istih emocija.

Neki ljudi se boje da će ih teške emocije i misli odvesti ka potpunom gubitku kontrole. Drugi samo pokušavaju da ignorišu svoje emocije i čak ne traže da nauče efektivne veštine za prevladavanje tih misli i emocija.

Paradoksalno, nekada se dešava da ti ljudi koji se boje svojih intenzivnih negativnih emocija, biće ti isti koji će preduzeti jednostavne, efektivne akcije (baš kao prošli primer sa rešavanjem sudokua kada ruminirate, ili pravljenje liste negativnih karakteristika/osobina bivšeg partnera).

To mesto ravnoteže se nalazi negde u tome da shvatate svoje misli ozbiljno, ali ne bukvalno. Nemojte verovati svemu što mislite, ali obratite pažnju na to kako vaše misli utiču na vaše ponašanje.

5. Šta god da radite kako biste upravljali svojim mislima i emocijama, biće mnogo efektivnije ako to radite sa saosećanjem prema sebi i brigom o sebi.

Briga o sebi nam pomaže u tome da imamo pozitivnu rezervisanost kada se odnosimo prema psihološkom stresu.

Saosećanje prema sebi može se jednostavno gledati kao priznavanje emocionalnog bola kao univerzalnog ljudskog iskustva, kao i vaših napora kao nečeg najboljeg što možete u datom trenutku, kako biste prevladali isti. Ako pravite neke greške u različitim strategijama prevladavanja negativnih emocija, to je u redu—svi to ponekad radimo. Međutim, možete pokušati da pronađete neka rešenja zasnovana na istraživanjima, i da pokušate da ih primenite u svom životu.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201802/5-overarching-principles-coping-negative-emotions