Posle loše neprospavane noći, naše umne sposobnosti značajno opadaju.

Posle neprospavane noći, mi se obično osećamo rastrojeno i naše umne sposobnosti su u padu. Ali, da li zaista znate na koje sve načine nedostatak sna utiče na vaše kognitivne performanse? Mnogi klijenti na psihoterapiji su zapanjeni kada saznaju koliko ovo može da utiče na njihove misaone procese i radni učinak.

Teško je identifikovati kognitivnu sposobnost koja nije pod uticajem sna i koja nije oštećena deprivacijom sna. Ovo na najbolji način ilustruje koliko su sveprožimajući i važni efekti nedostatka sna (ili deprivacije sna) na mozak i njegove funkcije.

Zahvaljujući istraživanjima, mi sada znamo da deprivacija sna utiče na funkcije mozga na ćelijskom nivou. Jedna studija je otkrila da deprivacija sna utiče na to da ćelije mozga prestaju da komuniciraju između sebe. Mi imamo milijarde neurona koji rade u našu korist, i koji nam pomažu da donosimo odluke, obrađujemo informacije, kao i da se fokusiramo na važne informacije—i da ih zapamtimo. Deprivacija sna sve to usporava, utičući loše na naš mentalni učinak.

Manje robustne aktivnosti mozga nisu jedini način na koji nedostatak sna ometa našu sposobnost da jasno mislimo. Skorija istraživanja su nam pokazala na koje sve načine deprivacija sna menja funkcije mozga i kognitivne sposobnosti.

Deprivacija sna…

• ometa nivoe hemikalija, poput serotonina, dopamina, i kortizola, koji utiču na misli, raspoloženje i energiju.
• ostavlja ključne oblasti mozga u stanju aktivacije (kao da je dugme “uključeno” pritisnuto non-stop)
• aktivira gene koji utiču na optimalnu aktivnost mozga

Pošto je genetska struktura različita kod svakog čoveka, tako i efekti deprivacije sna mogu biti različiti kod različitih ljudi—tako, neki će iskusiti negativne efekte na kogniciju i raspoloženje mnogo više nego drugi.

Imamo još mnogo toga da naučimo o pravim posledicama nedostatka sna na kognitivni učinak i zdravlje. Ali, kao što ćete videti, ono što već znamo nam može dati dovoljno razloga da zdrav san učinimo prioritetom od najveće važnosti.

Ne možete dobro da se fokusirate.

Deprivacija sna pogotovo utiče na pažnju. Ovo znate putem iskustva: verovatno ste već imali dan kada ste imali problema sa fokusiranjem na neke radne zadatke posle neprospavane noći. Na žalost, “jedna neprospavana noć” obično znači nekoliko noći jako lošeg sna, što vodi ka hroničnom nedostatku sna i oštećenoj pažnji.

Istraživanja pokazuju da oko 75 procenata ljudi sa poremećajem pažnje (ADHD) možda imaju hronične probleme sa snom, koje nastaju iz prekida u njihovim cirkadijalnim ritmovima.

Pažnja se tiče fokusa i koncentracije—vaše sposobnosti da ostanete sa zadacima dovoljno dugo kako biste ostvarili značajan i smislen napredak. Za većinu, fokus je ključan za učinak, ali i osećanje svrhe, na poslu i van posla. Zbog deprivacije sna, mnogo je teže postići pun fokus na zadatak.

Vaše vreme reakcije se smanjuje.

Pažnja nije samo fokusiranje na velike zadatke koji zahtevaju mnogo misli, nego i fokusiranje na—i pravljenje smisla od—onoga što je sada trenutno važno. Da li se sećate onih sporih ćelija mozga koje su usporene zbog nedostatka sna? Naučnici su otkrili da je nedostatak sna usporio sposobnost neurona da absorbuju (ili “upiju”) vizuelne informacije i “prevedu” vizuelne podatke u svesne misli. Istraživanje je pokazalo da je vreme reakcije usporeno isto koliko i posle nesanice ili konzumacije alkohola.

Reagovanje na okolnosti u našoj sredini, koje se stalno menjaju, ključna je sposobnost koja nas održava živima. A baš ona može da bude pod jakim uticajem depriviranog sna.

Imate problema sa stvaranjem i skladištenjem sećanja.

Istraživanja pokazuju koliko je san važan u sredovečnoj dobi za memoriju i kognitivno zdravlje. Nova studija je pokazala da problemi sa spavanjem, uključujući i nesanicu, mogu biti povezani sa opadanjem kognitivnih sposobnosti deceniju kasnije. Nije samo nedostatak sna tokom srednje dobi povezan sa povećanim rizikom za opadanje kognitivnih sposobnosti—studija je pokazala da spavanje 9 ili više sati za jednu noć takođe je povezano sa kognitivnim problemima kasnije u životu.

Mi znamo da je san kritično važan za memoriju u svim fazama skladištenja informacija—od samog sticanja sećanja, do skladištenja, i ponovnog prizivanja tih istih sećanja. Sve faze sećanja su veoma složene i uključuju nekoliko zona mozga koje su pogođene nedostatkom sna.

Deprivacija spavanja oštećuje naše sposobnosti da učimo i stvaramo nova sećanja. Loš san takođe utiče na prizivanje već postojećih sećanja/informacija, bez obzira na to da li ste ih stvorili pre mesec dana ili 10 godina. Ovo je razlog zbog koga, kada imate malo sna, više ste skloni da zaboravite ime prve devojke u koju ste se zaljubili u osnovnoj ili srednjoj školi, ili jednu od mnogih lozinki koju stalno/svakodnevno koristite.

Obe sposobnosti, stvaranje sećanja i prizivanje sećanja, dešavaju se, naravno, kada ste budni.

Ali, srednja faza memorisanja—proces poznat i kao konsolidacija—dešava se kada spavate. Memorijska konsolidacija je proces u kome mozak skladišti nova sećanja/informacije i sprema ih za dugoročnu upotrebu. To je složen, multifazni proces, i čini jedan deo važnog posla koji mozak obavlja dok spavate. Ovaj proces oslobađa potreban (slobodan) prostor kako bi se mozak suočio sa novim izazovima sledećeg dana, kada će ponovo stvarati nova sećanja, upijati nove informacije, učiti nove stvari i biti izložen novim stimulusima.

Nekoliko faza spavanja—uključujući dubok san sa sporim talasima i REM san—važni su za memorijsku konsolidaciju. A nova istraživanja daju sve više dokaza za višefazni ne-REM san—kada mozak stvara naboje električne aktivnosti poznate i kao “snevačka vretena”—su takođe kritična za našu sposobnost da skladištimo sećanja i da ih kasnije prizovemo.

Zaključak: ako zakidate sebi na snu, i deprivirate sebe tako što ne prospavate standardnih 4 ili 5 ciklusa sna (što je dovoljno za odmor tokom jedne noći), rizikujete oštećenje memorije. Ovo može uticati na vaš radni učinak sutra—ali i na vašu memoriju i kognitivno zdravlje na duže staze.

Vaše sposobnosti za donošenje odluka i prosuđivanje pati zbog nedostatka sna.

Prefrontalni korteks—deo mozga koji utiče na planiranje i složeno donošenje odluka i osposobljava vas da donosite složene, nijansirane sudove koji uravnotežuju rizike i nagrade/benefite—ovo je pogotovo teško ako ste pogođeni deprivacijom sna. Ako ste imali malo sna, veća je verovatnoća da impulsivno donosite odluke. Impulsivne odluke favorizuju trenutačne/neposredne nagrade, umesto najboljih ishoda tokom vremena. Prema istraživanjima, verovatno ćete preduzimati i rizična ponašanja. Samokontrola koja je karakteristična funkcija prefrontalnog korteksa je značajno umanjena posle depriviranog spavanja, a ovo može da utiče na bukvalno sve: od vaših veza i odnosa, do zdravlja i finansijske situacije.

Skorija istraživanja su pokazala uticaj umerene hronične deprivacije sna na donošenje finansijskih odluka. Dve grupe snevača—jedna je spavala 5, a druga 8 sati noću—bile su izložene seriji svakodnevnih izbora, i to je trajalo jednu nedelju. Oni su mogli da uzmu određenu zagarantovanu sumu novca, ili da preuzmu rizik i i da prime veću sumu novca, ali sa rizikom i da ne dobiju ništa. Tokom jedne nedelje, učesnici koji su bili pod uticajem deprivacije sna i spavali su po 5 sati, imali su tendenciju da biraju rizičniju opciju. Pogotovo se čini važnim i interesantnim sledeći detalj: kako su njihove odluke postajale rizičnije, deprivirani učesnici istraživanja nisu bili svesni ove promene. Ovo nas upućuje na to da ne samo da deprivacija sna nas čini manje veštim u donošenju logičnih jasnih odluka, nego i nam se i smanjuje svesnost da donosimo rizične odluke kada se taj proces dešava. Postoje i fascinantna istraživanja koja sugerišu da deprivacija sna povećava tendencije da varamo.

Logično rasuđivanje, solidno planiranje, promišljeno donošenje odluka—ovo su osnovne kognitivne sposobnosti koje nam pomažu da uspemo u poslu i vezama, da stvaramo stabilne i prosperitetne živote, i da živimo svoje vrednosti. Deprivacija sna otežava ove važne životne veštine i sposobnosti koje nas čine odraslim osobama.

Manje ste kreativni.

Nauka koja stoji iza toga kako san utiče na kreativnost je izuzetno interesantna. Kada smo ometeni, nefokusirani i umorni, a kada naše kognitivne sposobnosti su na minimumu, naša kreativnost procveta. Svako ko se borio sa tim da dođe do kreativnog rešenja punog inspiracije—bez obzira da li je to novi dizajn ili savršen poklon za svekrvu—”ukazanje” pravog rešenja pred sam počinak nam pokazuje koliko naše kreativno mišljenje može da bude zamršeno i misteriozno. Ovo su neki “trenuci grogi veličine”, kada naš mentalni umor otvara nove avenije inovativnog mišljenja, a ovo se događa svima nama.

Da li ovo znači da nespavanje podstiče kreativnost? Ne. Baš suprotno. REM faza sna se pokazala od neobične važnosti za kreativno mišljenje i inspiraciju. (Zapamtite, REM faza je vreme kada najživlje i najaktivnije snevamo.) Vi imate REM faze u segmentima tokom noći, svaki put kada prođete pun ciklus snevanja. Ali periodi REM-a postaju duži kako se noć odmotava, a najjače doze REM-a se dešavaju u poslednjoj trećini sna. Ako skratite vreme spavanja, vi rizikujete pozitivne efekte REM faze sna na kreativnost.

Umesto deprivacije sna, obratite pažnju na deo dana kada ste malo više grogi. Za većinu, ovo je ujutru i uveče (na kraju dana). Pustite da vaš mozak “luta” i moguće je da će baš tada, sasvim iznenada, nove, sveže i inovativne ideje da se pojave.

Žene više multitaskuju—a ovo uzima više energije i više sna.

Nauka nam govori da žene više multitaskuju od muškaraca. Sposobnost žena da upravljaju gomilom misaonih projekata odjednom znači da njihov mozak troši više energije nego kod muškaraca—a to znači da im treba i više sna, pokazuju najnovija istraživanja. Naučnici tvrde da ženski mozak zahteva 20 minuta više sna dnevno nego muški mozak. Nije samo multitasking linija razdvajanja muškog i ženskog mozga i njihovih potreba za snom, kao i efekata deprivacije sna. Jedno istraživanje je pokazalo da žene koje su imale depriviran san su takođe imale povišene nivoe besa, neprijateljskog ponašanja i depresije rano ujutru. Zanimljivosti u pogledu nedostatka sna i efekata koje ono ostavlja na muškarce i žene, odnosno polnih razlika, ukazuju na potrebu za novim istraživanjima na ovu temu.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201811/why-you-can-t-think-straight-when-you-re-sleep-deprived