Verovatno ste već čuli da je meditacija dobra po vas. Ona vam može pomoći da postanete smireniji, a takođe ima i brojne druge pogodnosti. Međutim, za mnoge ljude opisi meditacije nisu privlačni, pa onda sve to zvuči kao samo još jedna stvar za koju nemamo vremena u ionako prepunom rasporedu.

Evo nekoliko saveta za meditaciju koji mogu pomoći početnicima da prebrode probleme kao što su: 1) nedostatak privlačnosti meditacije i 2) to što izgleda previše zastrašujuće.

1. Počnite sa samo 3-5 minuta (ili manje).

Novi empirijski podaci sakupljeni od korisnika aplikacije Lift goal-tracking app pokazuje da većina početnika u meditaciji počinje sa 3-4 minuta. Čak i 3 minuta mogu da deluju kao previše kada počinjete sa meditacijom, pa možete početi sa još manje. Na primer, obratite pažnju na senzacije tokom samo tri udaha i izdaha.

2. Razumite šta meditacija može da uradi za vas ako imate problema sa stresom, anksioznošću, iritabilnošću ili previše razmišljanja.

Meditacija je sjajan način da povećate svoju otpornost na stres. Ako imate problema sa anksioznošću, pomoći će vam da smanjite generalnu tendenciju prema psihološkom “pregrejavanju” i da smirite svoj nervni sistem.

U psihoterapijskoj praksi, klijenti koji najviše imaju koristi od meditacije su oni koji su skloni ruminacijama (neželjenom preteranom razmišljanju, sa pratećim brigama i anksioznošću). Sve ovo ima smisla, pošto je fokus meditacije na usmeravanju pažnje na nešto “iskustveno” (npr. senzacije pri disanju) i prebacivanju pažnje nazad na ovo, kada osećate da ste “skliznuli” u “evaluaciju” (npr. “Da li radim sve kako treba?” ili “Da li dišem prebrzo?”), ili na neku drugu temu (“Imam toliko mnogo stvari koje moram da uradim sutra”).

Meditacija može da pomogne kod iritabilnosti, najviše zbog toga što vam pomaže kako da prepoznate iritabilne misli pre nego što ih samo nejasno “sklonite”, što uzrokuje dodatni stres (npr. traženje zamerki kod partnera i “cepanje dlake na dva dela” kako bi se proizveo konflikt).

3. Pokušajte da razumete principe meditacije.

Početnici u meditaciji obično misle da je cilj meditacije fokusirati se na način na koji je nemoguće biti ometen od strane drugih.

Mnogo praktičniji cilj je postati svestan kada um počinje da se premešta sa teme na temu i kada prestajete da budete svesni sebe ili svog daha.

Svesnost sopstvenih misli je osnova uspešne kognitivne terapije (CBT). Ne možete da restruktuirate svoje misli ako niste prvo razvili sposobnost uočavanja sopstvenih misli.

Još jedan upotrebljiv cilj za početnike u meditaciji je da postanu sposobni da “vrate” pažnju nazad na tačku fokusa, bez nepotrebnog kritikovanja sebe što su “skliznuli” ili “otplutali” sa predmeta pažnje.

4. Uradite meditaciju na svoj način.

Pošto šetnja pomaže koncentraciji i smanjuje ometanje, meditacija koja uključuje šetnju može da bude sjajno mesto za početak.

Dr. Kelly McGonigal predlaže desetominutnu meditativnu šetnju koja uključuje jednominutno obraćanje pažnje na jedno od sledećih elemenata:

1. osećanje vašeg tela dok šetate
2. osećanje vašeg daha
3. senzacije vazduha ili vetra na vašoj koži
4. senzacije onoga što čujete
5. senzacije onoga što vidite

Pratite ovo sa pet minuta otvorene svesnosti gde možete da dozvolite bilo čemu što posmatrate da se spontano pojavi u vašoj svesti. Nemojte aktivno da tražite stvari koje ćete videti, čuti, omirisati i sl. Samo pustite da se, šta god da je tu, spontano pojavi u vašoj svesti, i da bude zamenjeno nečim drugim, šta god da se sledeće dogodi.

Tokom perioda pune svesnosti, ako vaša pažnja odluta ka budućnosti ili prošlosti. pokušajte da je polako vratite na neki od elemenata fokusa i tako je stabilizujete.

Možete prilagoditi ove instrukcije kako god to želite. Načinite vašu praksu isključivo vašom. Vi ste na potezu! Na primer, uradite vežbu meditativne šetnje, gde se fokusirate na jedan od elemenata/tačaka pažnje, makar na tri minuta. Posle toga, probajte još tri minuta pune svesnosti.

5. Smanjite “sve ili ništa” mišljenje.

Realistično gledano, postoji samo mali broj ljudi koji će biti voljni da meditiraju stalno i svakodnevno.

Drugi pristup je raditi formalnu dnevnu praksu meditacije (kao što je meditativna šetnja) inicijalni period, a onda postepeno inkorporirati meditaciju u svom danu na neformalne načine.

Na primer, uključiti neformalnu meditaciju u svoj dan može da uključi obraćanje pažnje na senzacije o nekoliko udaha/izdaha svaki put kada radite neki novi zadatak.

Svakodnevno ponavljanje formalne meditativne prakse može da:

1. vam dozvoli da pokušate različite tipove meditacije
2. vam podari dovoljno komfora i familijarnosti sa meditacijom, tako da možete da “restartujete” formalnu praksu ako prolazite kroz specifičan period stresa ili preteranog razmišljanja
3. vam pomogne da razvijete razumevanje meditacije i da dođete do svojih ideja za neformalnu meditativnu praksu

Kao i svaka navika, meditacija je sve bolja i sve je lakše meditirati, kako vreme prolazi, a vaša navika se ustaljuje. Istraživanja pokazuju da je posle 10 dana već mnogo lakše svakodnevno meditirati, odnosno da je potrebno manje napora za istrajavanje nego na početku (prvog dana). Možda je najkorisnije  izazvati sebe na 21 ili 30 dana svakodevne meditacije, a posle toga videti koliko je lako nastaviti sa ovom praksom.

Prilagođeno sa: https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners